効率よく下半身をゆるめる。腰痛対策にもなる骨盤周辺ストレッチ【基本のストレッチ】

ストレッチとは、意図的に筋や関節を伸ばす運動のことです。体の柔軟性を高めたり、ケガ防止のために準備運動に使われたりしていますが、近年では正しい姿勢の維持やリラクゼーション効果もあることがわかってきています。

ストレッチをする上で大事なことは
1. 時間は最低20秒
2. 伸ばす筋や部位を意識する
3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
4. 呼吸を止めないように意識する
5. 目的に応じて部位を選択する
この5つ。特に気をつけて欲しいのが、伸ばす筋や部位を意識すること。正しい方法で行わなければ期待した効果が得られないだけでなく、身体を痛めてしまう恐れがあります。

本連載『基本のストレッチ』では、理学療法士の石田佑也さんに正しいストレッチ法を教えていただきます。

骨盤周辺にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）と腸腰筋（ちょうようきん）は下半身の柔軟性はもちろん、正しい姿勢維持にも関わる重要な筋肉です。骨盤周辺が硬くなると腰痛が起こり、股関節が硬くなって足にも痛みが出てくる可能性があるので、骨盤周辺の筋肉をこまめにケアすることが大切です。このストレッチでは、股関節を動かしながら、足全体もしっかり伸ばすことで骨盤周辺の筋肉にアプローチします。

【やり方】
1. 右足を床について片膝立ちになり、両腰に手を当てる。
2. 上半身を前に倒し、両手を床につき、下を向く。
3. 腰をそらしながら右足全体をうしろに下げ、足の付け根を8〜10秒伸ばす。反対側も同様に行う。

・回数：1セット左右各8回・1〜2セット行う
・所要時間：5分/セット

・腰に負担がかからないよう、腰をそらさずお腹に力を入れて行う。

・腸腰筋
・大腿四頭筋

・腰痛
・股関節の硬さ

全身をバランスよくストレッチしたい時は、下記のストレッチを組み合わせましょう。

・腹斜筋・広背筋ストレッチ
・脊柱起立筋・大臀筋ストレッチ

石田佑也（いしだ・ゆうや）
理学療法士・ランニングシューズマイスター・医療美容系ビデオグラファー
「1分1秒ベストなコンディション」をテーマに東京・神奈川を中心にアスリートからビジネスパーソン、キッズまで1万人以上のコンディショニングを行う。東京オリンピックメディカルトレーナーに選出され、世界のトップアスリートのコンディショニングにも携わる。ウェブメディアで理学療法士×シューフィッター×陸上競技選手の3つの視点からランニングシューズについての記事執筆、ウェブメディアの運営も行う。2021年から医療・美容系ビデオグラファーとしての活動も開始。健康経営のためのピラティス動画などの制作も行う。

監修：石田佑也
撮影：村上タケシ
モデル：古里緑
文：kencom編集部