凸腹を凹腹へ！気になる腹の贅肉を減らすコツ【お手軽！心身調整術#10】

腰の周りに浮き輪のようについてしまう贅肉、ポンと出っ張った狸のようなお腹……。ほかの場所はスリムでも、お腹だけはちょっと自信なし、という方は多いのではないでしょうか。
お腹には骨がないので、腹部の大切な臓器を衝撃から守るために皮下脂肪がつきやすいといわれています。加えて男性は内臓脂肪を溜め込みやすい性質があります。油断すると内側からも外側からもお腹が脂肪で成長していくのは、生理的な現象の1つと言えるでしょう。

だからといって「仕方ない！」なんて諦めないでください。
過度の脂肪、特に内臓脂肪は病気の元凶です。今週は、良い事なしのウエスト周囲の成長を食い止め、縮小させるエクササイズを紹介します。

理論上、お腹だけ、太ももだけなど、部分的に痩せることはできないといわれています。ですが、多くのクライアントをトレーナーとして見てきた経験から、あまり使用していない部分に脂肪がつきやすいというのは感じます。
お腹が成長していく理由には、食べすぎや飲みすぎ、運動不足などもあると思いますが、日常生活の中で「お腹を捻る、動かす」という動きをしなくなったことも関係しているでしょう。

ここでは、どれだけ動きが鈍っているかをチェックしましょう。
皆さん、試してみてください。

①　両脚を腰幅に開きまっすぐ立つ。肘を伸ばし、手を胸の前に合わせる。

②　骨盤（ヘソ）を正面に向けて動かさないまま、ウエストより上だけを右に捻っていく。

骨盤ごと動いてしまい、おヘソも右に向いていったのではないでしょうか？
胸の前から手がずれたり、右の肘が曲がったりしていないでしょうか？

もしそうであれば、ウエストを捻るのが苦手、つまり普段使っていないという証拠です。

ウエストの鈍りを感じていただいた後はエクササイズです。
ウエスト周りを使う腹筋運動をする前に、まずはこのウォームアップで腰周りをほぐしながら、身体に捻ることを覚えさせましょう。

①　仰向けになり、膝を90度に曲げる。脇を肩とほぼ水平になるまで開いたら、肘を胸のラインで90度に曲げる。

②　腰から下を右側へ倒す。両肩はつけたままにして胸と腰が逆方向に捻れているのを感じること。顔は左側へ向ける。その動きに合わせて、肘を起点に、右手を肩より下方向へ、左手を肩より上方向へ倒して、写真のような卍型を作る。

※　息を吐きながらゆっくりと重力に身を任せて捻ること。ぐいぐいと力を入れて無理に捻るのは厳禁。

③　逆方向も同様に捻っていく。左右5〜8回ずつ行う。

続いては腹斜筋というわき腹についている筋肉を刺激して引き締めます。

①　仰向けになり、膝を90度に曲げる。手を左右に広げたら、片方ずつ股関節から脚を持ち上げて膝を閉じる。

※　脚は両方同時に持ち上げると、腰を痛める可能性があるので注意。

②　肋骨から上の背中が床につき、両肩が床から離れないように固定したまま、ウエストから腰をゆっくり右に倒す。その際に、左のお腹を使ってスピードをコントロールすること。肩が浮かないところまで倒したら1秒キープ。

③　脚を正面にゆっくり戻してから、今度は左側に同様に倒していく。左右10回行う。

回転椅子にエレベーター、セグウェイなど、便利なものが次々と発明されるのと反比例するように、我々の身体の機能は落ちているように感じます。
今日紹介したエクササイズ以外にも、会社の椅子を回転椅子から普通の椅子、さらにはバランスボールに変えるなど工夫してみるのも1つの手です。
そうすることで、ちょっとした便利さは失いますが、普段からお腹やウエスト周りを意識して使えるようになりますよ。

■河村玲子（かわむら・れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。