不足しがちなカルシウム＆カリウムがたっぷり！トマトのチーズソテー【旬野菜レシピ】

野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率が低いという結果が多くの研究から導き出されています。しかし、日本人の野菜類平均摂取量は、目標の350gに届かず「健康にいいことはわかっているが、十分な量の野菜を摂取できていない」のが現状です。

『旬野菜図鑑』で紹介したトマトを、シンプルかつ美味しくいただける料理を管理栄養士の前田量子さんに教えていただきました。

1年中、スーパーに並んでいるトマトですが、旬は初夏から夏にかけて。美味しいトマトをたっぷり食べられるトマトのチーズソテーをご紹介します。

トマト　大1個
ピザチーズ　適量
オリーブ油　適量
塩コショウ　少々
パセリ　少々（飾り用）

エネルギー　125kcal
たんぱく質　4.8g
ビタミンA 129μg
ビタミンC 30mg
カリウム　 429mg
カルシウム 109mg
※トマト200g、チーズ15g、オリーブ油小さじ1の場合

1. トマトはへたを取り除き輪切りにする。

2. フライパンにオリーブ油を入れ、トマトを並べて塩胡椒をふり、中火で両面焼く。

3. 耐熱皿に入れ、チーズをかけて焼き色がつくまでトースターで8分ほど焼く。焼き色がついてなければ焼き時間を延長する。

4. お好みでパセリをかければ完成！

リコピンやβカロテンは加熱しても壊れにくいため、トマトは加熱調理用に適しています。また、これらの栄養成分は脂溶性なため油と一緒に摂ると吸収率がアップしますので、オリーブ油とチーズの油脂成分と相性がいいです。焼くと細胞が壊れるため、さらに栄養素の吸収も良くなる傾向に。トマトは生で食べても良いですが、加熱調理は栄養素吸収が高まるので、ぜひ取り入れてみて。

トマトには100g中210mgのカリウムが含まれています。カリウムは塩分を排出し、高血圧予防に期待ができる栄養素。このレシピではカリウムが429mg含まれています。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、生活習慣病の予防を目的とした成人1人1日当たりのカリウム摂取の目標量を、男性3,000mg以上、女性2,600mg以上としています。 このレシピでは目標値の14％〜16％ものカリウムが摂れる優秀レシピです。

いうまでもなく、カルシウムは骨を形成するのに大切な栄養素です。チーズに含まれるカルシウムは酸性になると吸収率があがります。トマトの酸味と一緒に摂取するのは栄養素吸収の意味で、とても理にかなっています。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人1人1日当たりの推奨量を、男性で700mgから800mg、女性で650mgと設定しています。このレシピではカルシウムが109mg含まれ、目標摂取量の13〜16％を摂ることができます。

カルシウムは不足しがちな栄養素ですから、こうして美味しくコツコツと摂ることがとても大切です。また、チーズに含まれるたんぱく質、トマトに含まれるビタミンCも骨密度強化をサポートしてくれる栄養素です。

トマトやチーズにはグルタミン酸というアミノ酸が含まれています。アミノ酸というと体の筋肉を構成する大切な栄養素ですが、実はそれ以外にも重要な役割を担っています。

グルタミン酸はリラックス効果のあるGABAを生成し、脳や神経の働きを助け、睡眠の質を向上すると考えられています。グルタミン酸はうまみ物質としても有名ですが、栄養素としても優秀なのです。

リコピンはにんにくと加熱することで吸収率アップが期待できるとされています。トースターで焼く前に、ニンニクのみじん切りをプラスすれば、香りも良くなりさらに美味しくなります。

『栄養の基本がわかる図解事典』中村丁次・監修　成美堂出版
『面白いほどわかる たんぱく質の新常識』藤田聡・監修　宝島社

前田 量子（まえだ・りょうこ）
管理栄養士　野菜ソムリエ　ロジカル調理研究家。
著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』をはじめ、電子レンジの加熱時間や法則を書いた『ロジカル電子レンジ調理』が2022年2月に発売。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく＆家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

文・レシピ：前田量子