頭の中がごちゃごちゃで集中できない！それってマインドワンダリングかも【働く人のこころ処方箋】

令和2年労働安全衛生調査（実態調査）によると、過去1年間にメンタルヘルス不調を理由に連続して1ヵ月以上休業した労働者又は退職した労働者がいた事業所割合は、平均で9.2％でした。うつ病などのメンタル不調は、現代では誰にでも起こりうる身近な病です。

本連載『働く人のこころ処方箋』では、産業医・精神科医・健診医として活躍している井上智介先生に、心の健康を保つ秘訣を教えていただきます。

会議に参加しているのに「あれ？今、何の話してたんだっけ」と、会議とまったく関係ないことを考えていて、話を聞いてなかった自分に気がついた経験はありませんか。ほかにも「そろそろ寝よう」と思って布団に入ったものの、明日の仕事のことや今日の嫌なことをグルグルと考えてしまって、まったく寝られなかったこともありませんでしたか。

このように目の前にある課題から集中が途切れて、別のことを考えたりすることは多かれ少なかれ誰にでも起こることです。これを専門的にはマインドワンダリングといい、文字通り、思考がさまよっている状態を意味します。

私たちが生きている間は、頭の中には様々な思考が飛び交っています。ポジティブなものもありますが、将来の不安や人間関係のトラブル、キャリアの悩みなどネガティブなことのほうが頭には残りやすいです。このようなネガティブな考えをコントロールしないと、ストレスに感じて心が疲れてしまいます。

もし、それが仕事中に頻繁に起こるようでれば、心ここにあらずの状態になって生産性も落ちてしまうでしょう。

マインドワンダリングにはデメリットがあるので、あなたも「何も考えないようにしよう」と決心するかもしれません。しかし、それはそんなに簡単なことではありませんよね。なぜなら、人間の心は、分からないことに対して恐怖を感じる特徴があるからです。その恐怖を少しでも和らげるために、見えないものの正体をはっきりさせたいという一種の防衛本能が働きます。

これは先の見えない未来にも当てはまり、無意識のうちに色々な可能性を考えて不安を感じて、マインドワンダリングが始まってしまうのです。

マインドワンダリングに支配されないためには、グルグルと思考がめぐっている時に、何も考えないようにするのではなく、あえて何かひとつのことだけを考えるようにしてください。それは、あなたが普段から無意識で行っている行動がベストであり、それをあえて意識的に行うように試みるのがおすすめです。たとえば、“呼吸”はその典型例です。

実践しやすいのが、呼吸法です。まず目を閉じてゆっくり深呼吸をしてください。ゆっくりとお腹を膨らませるように鼻から息を吸い込み、ゆっくりと口から息を吐き出します。空気が鼻に入る感覚と口から出ていくという“空気の通り”を意識してください。呼吸に意識を集中したら、次は呼吸のリズムに合わせて、吸い込みを1、吐き出しを2と数えます。吸い込むたびに1、吐き出すたびに2と数えることを1分間、繰り返しましょう。

おそらく、この方法で呼吸を行っていると、それ以外のことを考えることはできずに、マインドワンダリングから解放されることができるのです。

たしかに、マインドワンダリングがあることで、様々なクリエイティブな発想につながることもあります。しかしその一方で、目の前のことが疎かになったり、色々な思考を処理するために脳に負担がかかってしんどくなることもあります。マインドワンダリングに悩まされる時、自分のなかでコントロールして上手に付き合っていくことを目標としましょう。

井上智介（いのうえ・ともすけ）
産業医・精神科医・健診医。
兵庫県出身。島根大学を卒業後、大阪を中心に精神科医・産業医として活動中。産業医としては毎月30社以上を訪問し、一般的な労働の安全衛生の指導に加えて、社内の人間関係のトラブルやハラスメントなどで苦しむ従業員にカウンセリング要素を取り入れた対話重視の精神的なケアを行う。精神科医としてはうつ病、発達障害、適応障害などの疾患の治療だけではなく、自殺に至る心理、災害や家庭、犯罪などのトラウマケアにも注力。SNSや講演会などでも「ラフな人生をめざすこと」を積極的に発信中。主な著書に『職場の「しんどい」がスーッと消え去る大全』（大和出版）等がある。

文：井上智介
写真：滝沢育絵