イライラ、不安を増幅させないために。定期的に自分のこころと向き合うコツ

年や季節の変わ目、先の見えない状況などにおいて、不安感や焦り、イライラなどの感情の波を、以前より強く感じている方は多いのではないでしょうか。そんな方は、定期的に自分のこころを見つめなおすことで、自分の思考や感情のクセ、疲れやすいタイミングが見えてくるかもしれません。

今回は、定期的にこころと向き合うコツと自分の気持ちを穏やかにしてくれるもの・ことの見つけ方をお伝えします。

目の前の出来事に応じて感情の波は大きく波打ちます。感情というのは、こころのセンサーとして人がいつも意識しているものなのです。そのふり幅に応じて自分の感情が大きく揺れ動いてしまうと、自分を見失ったような言動をしてしまったり、こころが疲れたと感じます。

そこで、定期的に自分のこころと向き合い、整える時間を持つことが大切です。

こころの状態の「ふりかえり」は、いつ、どのように行うのが良いのでしょうか。定期的に時間を取るのも良いですし、仕事の忙しさの合間を縫ってふりかえるのも良いでしょう。ただし、人の記憶には限界があるので、過去の出来事や自分の気持ちを思い出すのは１ヶ月程度が限度です。

そしてタイミングは、日中がおすすめ。夜にふりかえりを行うと「あぁすればよかった」「なんであの時動けなかったのだろう」など後ろ向きな感情が強く出てしまうことが多いからです。

「ふりかえり」をすると、どうしても反省点の方が多く目についてしまいますが、「あの行動は自分を褒めてあげたい」「あの場面であの気持ちを持てたことは良かった」「あの行動をしたことで人に感謝された」「ありがとうと言われた」など、自分が心地よい気持ちでいられた点も見つけてみてください。

ふりかえりでは、もやもやした気持ちなどをノートに書き出すと整理しやすく、同じことの繰り返しを防ぐ解決策も見つけやすくなります。起こった出来事とその対応、どんな気持ちになったか、どう対応すれば良かったか、など書き連ねてみると良いでしょう。自分の行動や思考のクセ、感情の浮き沈みなども書き込めるとさらに良いですね。

筆者の場合は、手帳を片手に過去１週間をふりかえり、バロメーターのような図をノートに書き込んで自分のこころの状態を俯瞰するようにしています。

書き込んでみると、体調と気分がリンクしているのが分かります。このことを自覚していれば、体調が良くないと感じたら、すぐに休息をとるようにしたり、ポジティブな気持ちになれるような行動をするように心がけることができます。

加えて、年齢を重ねると他の人から褒められる機会が少なくなります。すると、自己肯定感が上がるタイミングが減るため、定期的なふりかえりは「自分の良いところ探しをする習慣」になるのです。

最近こころが疲れ気味だな…そう感じたらまず何をしますか？筆者は布団に入って寝てしまうことが多いのですが、寝ることで体の疲れは回復してもこころはあまり回復していない、そう感じることがあります。

こころの元気が回復するためには、「自分がやっていて楽しいこと」や「リフレッシュできると感じること」、「自分がやりたいこと」をすることが大切です。ただじっと止まって考えこんでしまうより、小さなことでも何か行動を起こすことで気が紛れたり、気分転換になります。

みなさんも今までの人生、悩みや不安を感じた時でも、その都度なんとか乗り越えてきたと思います。その際、「どうして自分はあの時元気になれたのか」を思い出してみると、今後訪れるかもしれないこころのピンチに役立つ情報が手に入るかもしれません。

例えば、「自然と触れ合ってリフレッシュできた」「友人と語らいリフレッシュできた」「美味しいものを食べたらリフレッシュできた」など、細かく思い出してみましょう。自分にとって「何が嬉しいこと」なのか、どうすることで「リフレッシュできたと感じた」のかを見つけてみましょう。

自分がリフレッシュできる方法と一言でいっても、お金がかかることとお金がかからないこと、家でできること外でできることなど、ハードルの高さは様々です。

そこで、自分がリフレッシュできる方法をハードルが低い、簡単な順で考えてみましょう。

・家の中でできる／外でできる
・一人でできる／他の誰かと一緒にできる
・お金がかかる／お金がかからない

この中の組み合わせで一番簡単にできるのは、「家の中で」「一人で」「お金をかけずに」できることです。この項目リストをたくさん作っておけば、時間やお金をかけずに一人でリフレッシュでき、こころを穏やかに保つことができます。

例えば、
・ストレッチをする
・目の周りをマッサージする
・コーヒーを淹れる
・深呼吸をする
・好きな動画を見る
・好きな本を読む
・小さな場所を片づける
・汚れが気になる場所を掃除する
・縫い物をする
・花を眺める
・友人に手紙を書く

探してみると家の中で一人で簡単にできるリフレッシュ法が見つかります。

同じように「家の外で」「一人で」「お金をかけて」できることや、「家の外で」「他の誰かと」「お金をかけて」できることなど段階的に考えてみると、こころを穏やかに保ってくれる方法がたくさん見つかります。持ち札がたくさんあれば、「これがダメなら次の候補はこれ」というように自分のこころの状態に合わせて、リフレッシュ法を選ぶことができます。

上の写真を見てください。仲の良い仕事仲間だとし、自分以外の人たちが楽しそうに会話している時、あなたはどんなことを考えますか。

「私の噂話をしているのかな？」と考えるのと「仕事のアイデアを出し合っているのかな？」と考えるのとでは、その後の自分の気持ちは全く異なるものになりますね。目の前の現実に対して、どのような見方をするのかはあなた次第なのです。

自分のこころがポジティブになる見方をするのか、ネガティブになる見方をするのかは、自分で考えて決めることができます。

自分が落ち込んだ時にどういう行動をとるかで、その後の感情は異なります。毎度同じような落ち込み方や回復の仕方をしている人は、同じような出来事に反射的に落ち込む流れができているのかもしれません。

自分の取り扱い方が分かれば、同じ出来事に遭遇しても２回目以降は対処法が変わります。どうぞ自分だけの処方箋を見つけてみてください。自分の人生を自分がコントロールできているという前向きな気持ちを持てると良いですね。

■門傳奈々（もんでん・なな）

ライフオーガナイザー®、メンタルオーガナイザー®︎、整理収納アドバイザー１級。夫と３人の子どもがいる５人家族。夫の転勤に伴い、中東、インドなどで海外生活を送った後、日本に帰国。「片づけが苦手」だった自分の経験を生かし、だれでも簡単に整理できる収納方法を提案するため、個人宅を訪問しお片づけのお手伝いをしたり、お片づけ講座、お片づけお悩みシェア会などを開催。