メニュー

2023.04.06

食物繊維・たんぱく質が豊富で低カロリー!たけのこを徹底分析【旬野菜図鑑】

kencom公式:管理栄養士・前田量子

©︎yumi koizumi

©︎yumi koizumi

野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率が低いという結果が多くの研究から導き出されています。しかし、日本人の野菜類平均摂取量は、目標の350gに届かず「健康にいいことはわかっているが、十分な量の野菜を摂取できていない」のが現状です。

本連載『旬野菜図鑑』では毎月旬の野菜をピックアップ。栄養や選び方を、管理栄養士の前田量子さんに教えていただきます。

4月の旬野菜は”たけのこ”です。関連記事では、たけのこの美味しさをシンプルに味わうレシピもご紹介しておりますので、合わせてご覧ください。

春の味覚、たけのこの美味しさと栄養

記事画像

春の味覚として馴染み深い、たけのこ。水煮などで1年中出回りますが、香りの高さやシャキシャキとした食感は旬の物ならではの美味しさです。

実は腸内環境を整える食物繊維が豊富で、脳の働きに関わる成分を含む栄養素面でも優秀な野菜。そこで、たけのこ本来の香りや甘さを楽しむための選び方、下処理方法、保存方法をご紹介します。

【栄養】食物繊維はさつまいもと、たんぱく質は牛乳と同レベル!

たけのこ100gのエネルギーは31kcalで、含まれる主な栄養素は、
・食物繊維3.3g
・たんぱく質3.5g
・カリウム470mg
・亜鉛1.2mg
です。

食物繊維

食物繊維は、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下や整腸作用など、現代人の多くの悩みを解決してくれる頼もしい存在ですが、たけのこには100g中3.3gと、さつまいもと同レベルの食物繊維が含まれています。加えてエネルギーは、さつまいもよりも4分の1と低カロリー!

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

厚生労働省が出している日本人の食事摂取基準(2020年版)では、1日あたりの食物繊維の目標量は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上ですが、現代人は不足傾向にあります。摂取することで腹持ちが良くなり、食べすぎ防止、空腹を感じにくくなる効果も期待できるため、積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

たんぱく質

たんぱく質は、骨や筋肉、臓器などの体の主成分で、体重の約20%を占めるとされる大切な栄養素。代謝や生体反応の調整に不可欠な酵素やホルモンの材料になったり、全身に酸素を運ぶヘモグロビン等の血液成分や神経伝達物質の一部にもなる役割を担っています。

肉や魚、卵、乳製品などの動物性食品に多く含まれ、野菜に含まれる量は少ない傾向ですが、たけのこには100g中3.5g含まれており、これは牛乳3.3gと同レベルです。

カリウム

ナトリウムの排出を促す作用があるカリウムは、様々な研究によって血圧低下や脳卒中の予防につながることが分かってきています。1日の目安量は18歳以上の男性で2,500mg、女性で2,000mgですが、目標量は18歳以上の男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上で、たけのこ100gには、カリウムが470mg含まれています。

ただし腎機能が低下している方が摂り過ぎてしまうと、高カリウム血症になる心配があるため注意が必要。その場合はかかりつけの医師に相談してみてください。

亜鉛

皮膚の健康や味覚、免疫機能や代謝など、実に様々な役割を担っている亜鉛。通常の食生活で摂りすぎになる可能性は低いとされていますが、意識をしないと摂取が難しい栄養素です。1日の推奨量は18〜74歳の男性で11mg、女性で8mg。たけのこ100g中に1.2mg含まれており、これは野菜としては優秀な値です。

この他亜鉛が豊富に含まれる食材は、牡蠣、かたくちいわし、しらす、かつお節、うなぎ、カニなどの魚介類、豚レバー、牛赤身肉などの肉類です。

たけのこ特有の栄養素“チロシン”

たけのこを切った時、節の間に白い粉状のものを見たことがある人は多いのではないでしょうか。あれは”チロシン”と呼ばれるアミノ酸の一種で、脳の働きに関わっています。脳内の神経伝達物質の材料になり、気力や集中力を高める働きがあるとされています。

【選び方】美味しいたけのこの特徴は?

記事画像

たけのこを選ぶ際に一番大切なのは鮮度です。

・全体がずっしりと重い
・切り口が白く、みずみずしい
・穂先はなるべく黄色っぽいものを選び、緑色のものは避ける
・皮はなるべく薄茶色のものを選ぶ

これらは鮮度が良い指標のひとつです。穂先が緑がかったものや黒っぽいものは日に当たっているので、えぐみが強い可能性があります。

購入後はすぐにアク抜きを!

生のたけのこは、収穫した直後からアクが発生し、時間の経過とともに食べた時のえぐみが強くなります。原因のひとつは、ほうれん草などにも含まれる”シュウ酸”で、収穫してすぐの物と比べると、24時間後には穂先は1.6倍、中部1.8倍、根本2.4倍になるというデータもあります。そのため、購入したらすぐにアク抜きすることが大切です。

アク抜きの方法

記事画像

1. 泥をしっかり洗い落とし、穂先を傷つけないように斜めに切り落とす。

記事画像

2. 鍋にたけのこがかぶるくらいの水を加え、水1リットルに対して、大さじ1強を目安にぬかを加え、たけのこが浮き上がらないように落し蓋をして中火にかける。

記事画像

3. 沸騰してきたら吹きこぼれない程度の弱火にし、30分~1時間茹で続ける。茹で時間はたけのこの大きさによって変わるが、竹串を根本にさしてお好みのかたさになっていればよい。火を止めたら、たけのこを鍋に入れたまま冷ます。

記事画像

4. たけのこを鍋から取り出す。ぬかをそのまま流すと排水溝の詰まりの原因となるため、ざるにキッチンペーパーを敷いて流すとよい。

記事画像

5. 外側の皮をむき、根本の柔らかい皮の部分も取り除く。その際、角がある箸を使うと簡単かつきれいに取ることができる。

アク抜きのギモンを解説

・なぜ”米ぬか”が必要なの?
米ぬかを加えると、何も加えない水と比べてシュウ酸の除去力が2倍になるというデータがあります。また、ぬかの酵素によってたけのこが柔らかくなり、甘味が出ると言われています。

・落とし蓋は何のため?
落とし蓋をすることで全体がしっかり水中に入ります。えぐみが水中に溶け出すとともに、酸素との接触を防ぐため、酸化を防止して色よく仕上がるという効果があります。

・皮のまま茹でるのはなぜ?
皮に含まれる亜硫酸塩という成分が、繊維を柔らかくするためと言われています。

保存方法

保存方法には冷凍保存や塩蔵、糖蔵などがありますが、どれも食感が悪くなるためおすすめできません。

冷蔵方法する

記事画像

たけのこは、水の中で保存することで、みずみずしく食感の良いたけのこをキープすることができます。

1. アクを抜いたたけのこを保存容器に入る大きさにカットする。
2. 保存容器にたけのこを入れ、たけのこが浸るまで水を入れる。
3. 密閉して冷蔵庫で保存。使い切るまで水は毎日交換する。

保存状態によっては4~5日ほど持ちますが、風味が落ちてしまうため早めに使い切りましょう。

旬野菜を食卓に取り入れて、美味しく健康的な生活を

多くの研究で、野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率が低いという結果が出ています。『健康日本21(第二次)』によると、生活習慣病などを予防するための目標値のひとつに

野菜類を1日350g以上食べること

が掲げられています。毎日の食卓に、旬の野菜を取り入れて、美味しく健康な食生活を送りましょう。

記事情報

引用・参考文献

『調理のためのベーシックデータ 第6版(八訂)』女子栄養大出版
『調理と理論 第二版』同文書院
『一生役立つ きちんとわかる栄養学』西東社

著者プロフィール

記事画像

前田 量子(まえだ・りょうこ)
管理栄養士 野菜ソムリエ ロジカル調理研究家。
著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』をはじめ、電子レンジの加熱時間や法則を書いた『ロジカル電子レンジ調理』が2022年2月に発売。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく&家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

制作

文・レシピ:前田量子
イラスト:小泉由美

あわせて読みたい

この記事に関連するキーワード