フライパン1つでボリュームおかず！サワラと豆腐のねぎポン酢【シーフードの気分】

魚＝体にいい、というイメージを多くの方が持っていると思います。それもそのはず、魚の脂質に含まれるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させ、動脈硬化予防に役立つとされているため。具体的には、心筋梗塞や狭心症などの心疾患や、脳梗塞などの脳血管疾患、脂質異常症に認知症など、生活習慣病の予防が期待できます。

その他、エビやイカ、タコは高タンパク低脂質、貝類はカルシウム、鉄、亜鉛などの不足しがちなミネラルが豊富です。

これはもっと魚介を食べないわけにはいきません！そこで、三浦と東京の2拠点生活で、魚をはじめとする海の幸を日常的に食卓に取り入れるようになったと語る料理研究家りんひろこさんに、今、旬を迎える魚介レシピを伺いました。

今月は『サワラと豆腐のねぎポン酢』です。

春の季語であり、春の魚としても知られるサワラ（鰆）は、身が柔らかくて骨も少なく、調理の手軽さや食べやすさが魅力です。

サワラの旬は、関東では冬の12月～3月まで、関西では春から初夏にあたる5、6月と、年に2回あります。春の瀬戸内海で水揚げされたサワラは、卵を持ち、煮魚などに料理され食卓に並びます。

クセが少ないため塩焼はもちろん、蒸すと身がふっくらとなり、さらに美味しさが増す魚です。

サワラ　2切れ（160g程度）
もめん豆腐　100g程度
お好みの緑の野菜（ほうれん草、小松菜、菜の花など）2～3株程度
新玉ねぎ（あれば）1/2個
酒　大さじ2

A
ポン酢しょうゆ　大さじ3～4
ごま油　少々
しょうが（みじん切り）1かけ
小ねぎ（小口切り）2～3本

1. サワラに塩（分量外）少々を全体にふって10分程おいてから、出てきた水分をキッチンペーパーでふきとる。

2. 葉野菜は、長さ4cm程度の食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切りにする。豆腐も食べやすい大きさに切る。しょうがはみじん切り、小ねぎは小口切りにする。

3. アルミホイルをフライパンより大きめに切り、高さ5cmほどのフチを立てて皿状に形作る。フライパンの中に皿状にしたアルミホイルを入れて、真ん中にサワラを置き、まわりに野菜と豆腐を入れる。

4. サワラにかかるように酒をふりかける。アルミホイルの下に水を入れる。200cc程度を目安に、鍋底から3～4cmの高さになるまで入れる。

5. 蓋をして強火にかけ、沸騰したら中火程度で10分蒸す。途中で水が少なくなってくるので、再度200cc程度の水を足す。

6. 蒸している間に、Aのたれの材料を全て合わせて混ぜ合わせる。

7. 出来上がったら、アルミホイルごと皿に取り出し、6のたれをかける。取っ手のとれるフライパンであれば、フライパンごと食卓に出しても良い。

魚の蒸し料理は、魚の臭みを消す下処理が大切です。今回のレシピでは、以下3つのポイントで臭みを消しています。

・3つまみ程度の塩をサワラ全体にまぶして、出てきた水分をペーパーで拭き取ることで臭みを抑える。
・蒸す際に酒をかけることで、アルコールが蒸発し臭みが飛ぶ。
・調味料にねぎとしょうがを混ぜ、魚の臭みとクセを消しながらも美味しさアップ。

今回のレシピでは、サワラと一緒に豆腐や野菜を合わせることで、ボリュームアップ！副菜がなくとも、1品で栄養バランスの良い夕飯になります。

サワラの代わりに、タラや鮭などの白身魚でも美味しく仕上がります。ぜひお試しを。

りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター
京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』（世界文化社）がある。

文・レシピ・写真：りんひろこ