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2019.03.23

【3月は鶏肉でヘルシー】ダイエットのお供に!菜の花とささみのポン酢かけ【身体が変わる10分レシピ#81】

KenCoM公式:料理研究家・りんひろこ

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今回は、季節のお野菜・菜の花を使った簡単レシピです。
鶏肉の中で最も脂肪分が少ないささみと一緒にポン酢しょうゆで和えるので、とにかくヘルシー。ダイエットをしている方にもおすすめです。

それでは、早速作っていきましょう!

【材料】(3~4人分)

菜の花 1束
ささみ 3本

酒 大さじ1
塩 少々

ポン酢しょうゆ 大さじ2
からし 小さじ1/3

【作り方】

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1:菜の花はひと口大に切り、ささみは小さめのひと口大にそぎ切りにする。

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2:耐熱容器にささみを入れて酒と塩少々をふりかけてラップをする。600Wの電子レンジで2分加熱する。

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3:2の間にポン酢しょうゆとからしを合わせ混ぜて、たれを作る。

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4:2のささみを取り出し、上に菜の花をのせて再びラップをする。600Wの電子レンジで2分加熱する。

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5:3のたれを4の上からかけて和える。

身体に嬉しい豆知識

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菜の花は、野菜の中でもトップクラスのβカロテンやビタミンC含有量を誇り、さらに鉄分やカリウム、カルシウムなどのミネラルも豊富に含まれる栄養価の高い食材。特につぼみの部分に栄養が多く含まれています。

βカロテンは体内でビタミンAに変換され皮膚や粘膜を保護したり、免疫力を高める作用がある他、抗酸化作用も期待できます。また、ビタミンCは炎症やかゆみを引き起こす活性酸素の働きを抑える作用があるので、花粉症などのアレルギーが気になるこの時期に摂りたい食材です。ビタミンCは水溶性なので、今回のようにレンチンすると栄養素を逃さず摂れるのでおすすめです。
さらに、菜の花特有の辛みは血管の老化を防ぐイソチオシアネートと呼ばれる成分、苦みは体内の脂肪燃焼をサポートするケンフェロールという成分で、どちらも希少な栄養素と言われています。

おいしい上に栄養抜群な菜の花レシピ、ぜひ試してみてくださいね!

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著者プロフィール

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■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』(世界文化社)がある。

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