目の健康を守る最強コンビは、ほうれん草×カツオ【栄養士が解説！最強食べ合わせ】

毎日食べている食材は栄養の宝庫。食べ合わせ次第で体への影響がアップするって知っていますか？

食事は、季節のものをバランスよくいただくのが基本ですが、本連載『栄養士が解説！最強食べ合わせ』では、その中でもおすすめの食べ合わせをピックアップ。毎回、テーマに合わせた最強食材コンビを管理栄養士の磯村優貴恵さんに教えていただきます。あなたの栄養知識をアップデートして、毎日の食生活に取り入れましょう！

栄養：ルテイン
効果：強い光のダメージから守る、抗酸化作用

栄養：DHA
効果：網膜の構造や機能維持

パソコンやスマートフォンにテレビなど、今や私たちの生活に欠かせないものとなった液晶画面。

液晶画面はブルーライトという強い光を発しているため、画面を眺めている間、私たちはブルーライトを浴びています。目から入ったブルーライトは、刺激として脳に伝達され、疲れ目や自律神経の乱れにつながるとされています。

そこで、1日中酷使している目を守るために摂りたい食材が、ほうれん草とかつお。

緑黄色野菜であるほうれん草は、カロテノイドという色素成分の仲間ルテインが含まれており、ブルーライトなどの強い光のダメージから守る働きがあります。加えて、ほうれん草には抗酸化作用を持つβ-カロテンも含まれており、体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。ビタミンAは明暗を感じる機能を助ける役割を持つため、目を守るためにしっかり摂りたい栄養素です。

一方の青魚のカツオには、必須脂肪酸のひとつでもあるDHAが含まれています。必須脂肪酸は体内で合成できないため、食事から摂る必要がある栄養素。その中でもDHAは、目の網膜の構成成分で、目の健康には欠かせません。また、かつおには神経伝達物質の合成に役立つビタミンB6や、神経や筋肉の働きを助けるビタミンB12も含まれています。

ちなみにルテインとβ-カロテンは、油と相性の良い栄養素。脂を含むかつおなどの魚と組み合わせたり、炒め物にすると吸収率がアップします。

・ブロッコリースプラウト
・にんじん
・かぼちゃ

・サバ
・イワシ
・サンマ
・マグロ

磯村 優貴恵（いそむら・ゆきえ）
管理栄養士・料理家
大学卒業後、大手痩身専門のサロンにて管理栄養士としてお客様の身体をサポート。その際に具体的な料理提案の必要性を感じ、飲食店の厨房にて約３年間の料理修行を行う。その後、特定保健指導を経て独立。現在は、茶道教室にて茶事講座や茶事での茶懐石の献立提案～調理を行うほか、子供から大人まで家族みんながおいしく食べられて健康になれるよう、レシピ・商品開発や執筆など幅広く活動中。

文：磯村 優貴恵
イラスト：ホソノアヤコ