新学期や新年度の緊張で眠れない時はこれでリラックス【眠りの秘めたる力#12】

新しい環境や生活リズムの変化で思っている以上に心と身体が緊張してしまい、夜になっても交感神経が優位になったまま眠っていませんか。今回は、環境が大きく変わったタイミングで、ゆったりと良い睡眠を取るためのポイントをお伝えします。

新年度だからといって睡眠の仕方が変わるわけではありません。まずは基本を確認しましょう。

睡眠中は自律神経の交感神経活動が低下するため、血圧や心拍数、呼吸数が低下します。
しかし、生活サイクルや人間関係が変わる新年度は、交感神経が優位のまま眠ってしまうことも増えてしまいます。
交感神経が優位のまま眠ってしまうと疲れはとれず、朝起きたときから身体の重さやだるさを感じやすくなります。

身体は疲れているのに、うまく眠れない……。
この時期、そういった感覚があるならば、まず副交感神経が優位になることを試してみるといいでしょう。

眠る前に決まった行動をしていると心身が自然と睡眠モードに切り替わり、リラックスしてスムーズに眠りに入りやすくなります。
これを「入眠儀式」と言います。

これまでも本連載では、下記のような快眠メソッドをお伝えしてきました。
・眠る前にお風呂に入る
・部屋を暗くする
・ストレッチをする
・耳から上の頭を冷やす
・仙骨を温める
これらを試して、自分に合ったものが見つかっている方は、それを寝る前の決まり事＝入眠儀式として繰り返し行ってみてください。
生活にしっかりと取り入れることで、日々の睡眠の質を上げることができます。

今回はこの季節に合った入眠儀式に取り入れやすいティップスをご紹介します。

新たに紹介したい快眠メソッドとしては、ホットアイマスクがあります。
実は、目を温めることも交感神経活動が低下しやすく、心拍や呼吸を落ち着かせるのに役立ちます。
試しにホットアイマスクで目を温めてみてください。目元を温かく包み込むと、じわ〜と身体の力が抜けリラックスできますよ。

眠る前に時間があると、ついスマホやテレビを見て交感神経を優位にしてしまいがちです。
その時間帯にホットアイマスクでリラックスすれば、副交感神経が優位になって、脳が眠くなるのを助けてあげられます。
普段仕事でPCなどを使うことが多い方には疲れ目のケアにもなります。
是非取り入れてみてください。

日常の睡眠改善行動にアロマの香りをプラスするのも、快眠に有効です。
私はコットンやティッシュに数滴たらしてかいでいます。

使う際には、優しい香りのものを選ぶようにしましょう。きつい香りは眠りを妨げる可能性があるので、気をつけてください。
また、アロマの成分は呼吸によって身体の中に取り込まれ、血液にのせて全身に運ぶことで作用が発揮されます。
浅い呼吸のまま香りをかいでも効果が低くなってしまいますので、深い呼吸を意識して香りを楽しんでみてください。
色々な香りがありますが、自分にとって「いい香り」と感じるものを選ぶのがいいでしょう。

成分にこだわりたいという方は、「リナロール」が含まれるものを選ぶといいでしょう。リナロールの香り成分をかぐと、副交感神経活動を高めることが確認されています。
リナロールを含むものは、ラベンダー、ベルガモット、フランキンセンス、サンダルウッド、ゼラニウムなどがあります。

ルームウェアからパジャマに着替えることも、「これから眠りますよ〜」というサイン、入眠儀式になります。
パジャマは、睡眠中の汗をすばやく吸い取り乾く「吸水速乾」タイプがオススメです。

私たちは一晩に20回以上も寝返りをうつと言われます。寝てるのに動くという不思議な行動ですが、睡眠中の体温調節を担ったり、布団と身体の間を換気をしたり。さらには血流を促進して、疲労を回復しやすくするなど、様々な理由があるようです。
そのため、寝巻きには締め付けが少なく、ゆったりとしたパジャマが推奨されます。

この季節に取り入れやすいティップスを３つ新たにご紹介しました。どれも取り入れやすいものかと思いますが、これなら出来そうというものを選んで眠る前に試してみてください。
週４日続けていただくと習慣化しやすいので、まずは４日間試してみてください。

ぜひ実践してみてくださいね。

睡眠改善インストラクター。
眠りのエキスパートとして、ワークショップや講演会などで活動中。自身のYouTubeチャンネル『あや吉チャンネル』では快眠のためのワンポイントアドバイスも行っている。
ランニングにも注力し、フルマラソンのベストタイムは３時間１分。〈Body & Soul Running Club〉を主宰し、初心者教育も行う。