見返り美男・美女を目指せ！背中の3ステップ【筋トレいろは#8】

皆さん、鏡で自分の後姿をチェックしていますか？
背中は意識しない限り、自分では見えづらいパーツですが、だからといって無頓着なのは厳禁！
背中の筋肉が衰えると、ぽっちゃりとしやすいばかりでなく、姿勢や肩こりにも大きな悪影響があります。自宅で基礎から効果的にできる筋トレをレベル別に紹介するこの連載、6つ目の鍛える部位は「背中」です。

背中には大きく分けると3つの筋肉があります。背骨のキワについていて姿勢をつくる「脊柱起立筋群」、背中に大きく広がり腰痛との関連が深い「広背筋」、首の動きに関係し肩こりとの関係が深い「僧帽筋」。
これらの筋肉は腹筋や胸筋などと比較すると使うのが難しく（意識がしづらい）、何もしないでいると加齢とともにどんどん退化していくという特徴があります。
日々コツコツと見えない部位のトレーニングを続けて、魅せる背中、正しい姿勢を目指しlet’s try！！

①うつ伏せになって脚を腰幅に開き、手は身体の横に置く。肩は力を抜き、すくまないようにする。

②腹筋、尻、内腿に力を入れたら、肩甲骨を背骨の方に寄せて肩を浮かせる。その際に手のひらは身体の方へ向ける。

③肩甲骨をお尻の方に引き下げるように意識しながら、背中の上部をそるように上体を持ち上げる。上体を上げた際に肋骨の下端が床から離れないように注意する。

上体を持ち上げる時、以下の3点に気を付けましょう。
１．顔を上げて首が折れ曲がらないようにする。（目線は床のまま。）
２．腰ではなく、背中の上部を反らせるよう腹筋には力を入れ続ける。
３．脳天を遠く前に押し出すように意識する。

①「レベル1：スーパーマン」で上体を持ち上げた時の姿勢をとる。

②肩甲骨をお尻側に引き下げ、背骨に寄せたまま手のひらを下に向けて両肘を曲げる。

③背骨の中央を中心に、肩甲骨、肘、手で円を描くように頭の方に腕を伸ばしていく。この時に上体を下ろしていく。

④腹筋に力を入れたまま、上体を持ち上げていく。腕や肩甲骨は③の軌道の逆を通るようにして、背骨の中心に肩甲骨を寄せてくる。③と④を10回ほど繰り返す。2〜3セットが目安。

手を広げていく際、大きな円を描くように意識し、肩がすくまないようにしましょう。

①膝立ちで座る。両膝は腰幅に開き、頭から膝までが一直線になるように体幹に力を入れる。

②体幹に力を入れたまま、股関節が折れ曲がるようにしてお尻を後方へ引いていく。

③背中の力は抜かないまま、両腕を床に伸ばす。

④背中に力を入れ、肩甲骨を寄せるようにして両肘を曲げて後ろに引く。③と④を15～20回ほど繰り返す。2～3セットが目安。

④で肩甲骨を寄せた時に腹筋の力が抜けて、腰を折らないように注意しましょう。
また、肩がすくまないよう、背中を使いましょう。

ヒトが四足歩行から二足歩行に歩き方を変える際に、大きく発達したのが背中（特に脊柱起立筋）です。ボウリングボールほどの重さがある頭を支え、バランスをとるためには、長い背骨を適切な位置に保たなくてはいけません。
ですが、日頃のデスクワークやスマホ操作などで背中の筋肉が適切に機能せずに、腰痛や肩こりなどの不調を訴える方が増えています。
レベル1のトレーニングで脊柱起立筋を鍛え、レベル2と3でそれ以外の筋肉も鍛えていくことで、姿勢が良くなり背中の形も整ってきますよ。
最初はどこの筋肉を使っているかわからなくても、繰り返し行えば感覚はできてきます。
焦らず無理せずトライしてみましょう！

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる！女子の筋トレ＆筋肉ご飯」。

（取材・文／河村玲子　写真／石原敦志）