味噌で作る3色ねばねば丼で腸活！【男の和ごはん・味噌特集#3】

今月お送りしている味噌シリーズ。今回は味噌の中でもっとも一般的な淡色味噌を取り上げます。日本の広い地域で長年かけて食されてきた淡色味噌の良さをおさらいしつつ、健康づくりに役立つ簡単3色丼をご紹介します！

淡色味噌とは、熟成期間の短い白味噌と熟成期間の長い赤味噌のちょうど中間となる淡い茶色の味噌のこと。熟成期間の他に大豆を煮るか蒸すか、また、麹の量でも色の具合は変わってきますが、淡色味噌は味噌汁はもちろんのこと、いろんな料理に使える万能選手です。

白味噌、赤味噌は食されている地域が限られているのに対し、淡色味噌はもともとは甲信越、関東、北陸を中心に作られていました。とはいえ現在では広く全国で見られるようになり、もっとも一般的な味噌と言えるでしょう。

だいたいの淡色味噌は米味噌を指すので、原材料は大豆、麹（米麹）、塩です。最近は“だし入り味噌”という、化学調味料や出汁のエキスが入った商品も人気ですが、できれば出汁はひと手間かけるようにして、シンプルな原材料で作られた味噌を使うのがオススメです。

味噌は発酵食品のため、腸内環境を整える働きがあるとされています。腸内環境の状態ひとつで肥満になりにくくなったり、肌の調子が改善すると言われており、最近では発酵食品が健康・美容食材として注目を浴びています。

発酵食品である味噌のオススメの食べ方は、他の発酵食品と組み合わせたり、食物繊維と一緒にとることです。味噌とは違う菌が含まれる、発酵食品を一緒に食べることで、さらに整腸効果が期待できます。食物繊維に関しては、人の消化酵素で分解されず、腸の中で腸内細菌によって分解され、エサとなります。味噌と一緒にとることで腸の中の環境を整える菌を応援することにつながるのです。

ということで今回は同じく発酵食品である納豆と、食物繊維を豊富に含むめかぶを組み合わせて、火を使わずに簡単に作れる3色丼をご紹介します。

・ごはん　2膳
・納豆　2パック
・めかぶ　2パック
・刻みのり　お好みで
・卵黄　2コ
（A）淡色味噌　大さじ1
（A）刻みしょうが　1片
（A）みりん　小さじ1

1：ボウルに（A） を合わせて混ぜておく。

2：どんぶりにごはんを入れ、上から納豆、めかぶを乗せて、のりを散らす。真ん中に卵黄をのせ、（A） をのせたら出来上がり。

お好みで青ネギなどの薬味を添えても美味しいですよ。

この丼は生姜が効いていて香りが良く、ねばねばした食感で食べやすいので、今の季節はもちろん、食欲がなくなりがちな暑い季節にも重宝します。これ一つで納豆のたんぱく質が補給できるのも嬉しいところです。

個人的に、納豆を食べるときは、付属のタレを使う代わりに今回ご紹介したような手作り調味料を使うと、より美味しく食べられます。

また、味噌は今回ご紹介したような手作り調味料としても活用できますし、酢や油と合わせてドレッシングとしても使えるためとても便利です。和食はもちろん洋食にも合いますので、ぜひいろんな料理に試してみてくださいね。

■圓尾和紀（まるお　かずき）
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。