食べて痩せるアイデア満載のお料理教室・星野春香さん【元気をつなぐリレーNo.2】

インタビュー連載「元気をつなぐリレー」第2弾は、管理栄養士で、女性に大人気の“食べてキレイになる”お料理教室「For Love Kitchen」を主宰する星野春香さんです。

食べることと、かわいくてお洒落なものが大好きな星野さんが生み出すレシピの数々は「また作りたい」と思うものばかり。さて、星野さんのお料理教室にはどんなアイデアが詰まっているのでしょうか。前回のユータ松尾さんから受け取った、質問のバトンもつないでいきます。

■星野春香（ほしの・はるか）さん
・管理栄養士
大学卒業後、食品メーカーに入社。在職中に様々な食事法を学ぶ。独立後は、料理教室「For Love Kitchen」主催。レシピ作成・監修、商品開発、講演、店舗プロデュースなど幅広く活動中。

女性限定のお料理教室です。生徒さんは無理なダイエットや肌荒れに悩む方、これから料理をはじめたい方など様々です。

私は食べるのが大好きなのですが面倒なのはイヤなので、いかに簡単にヘルシーに作るかを考えて生まれたのが、この教室。ダイエットというと「我慢」ばかりのイメージですが、食材や調味料の選び方、食べ方の工夫で無理なく痩せる事ができるんですよ。お料理の作り方だけでなく、一生役立つ栄養学も楽しみながら知って欲しいと思っています。

活動の原点は、学生のときに「自分自身」が大嫌いだったこと。
実は、私も生徒さんと同じように、ダイエットや肌荒れに悩む思春期を過ごしていたんです。

小学生の頃から「ぽっちゃり」だった私は、高学年くらいからダイエットを意識し始めました。小学校には“肥満教室”があって、長期休みの前はおやつの食べ方の指導を受けていたんです（笑）中学生の頃には、親にお願いして怪しいサプリメントを買ったことも。
でも、それで痩せるわけがありません。

大学では栄養学を学びましたが、本当に変わることができたのは社会人になってからですね。お料理教室に通い、様々な食事法を学び直していくと、まず肌荒れがするっと治りました。正しく食べれば健康でキレイになれることを体感していったんです。

過去に悩んだ経験があったからこそ、カウンセリングでの生徒さんの悩みに共感できますし、「自分の使命だ！」と感じています。

最初はお料理を全くしていなかった生徒さんが、何度も教室に来てくれるようになり、あるときひとり暮らしを始めたんです。すると「常備菜やお弁当も作るし、肌の調子や体調も昔とは全然違ってよくなりました」と話してくれました。そんな声を頂くと続けて良かったなと思います。

まずは「彩り」や「見栄え」。簡単に作れて見た目が美しいものだけを作ります。材料も近くのスーパーで簡単に手に入る材料を使います。材料が手に入りにくいと家で作らないのでもったいないと思うんです。いかに自分から「また作ろう」と思えるレシピにするかですね。

あとは、1日のレッスンで作る4品～5品の調理法と味付けのバリエーションがかぶらないようにします。そして斬新なもの。「こんな組み合わせ？」と思うような新しさがあると、お家での料理がマンネリ化しないんです。

食材の味って切り方ひとつ、調理法ひとつで変わるんですよ。
たまねぎの切り方だったら、薄切り、櫛形切り、みじん切り、そこでまずバリエーションが生まれます。

次に調理法。生、蒸す、煮る、焼く、揚げるとありますが、そこでまたバリエーションができますね。そして味付けや斬新さなど。それらの掛け算で作るのがひとつです。

メインになる絶対に作りたい1品を決め、それをいかにヘルシーに作るか考える方法です。

例えばキッシュを作りたいとします。でもキッシュの材料って、生クリーム、バター、卵など、体に負担が多いというか、カロリーが気になってしまう材料を使いますよね。じゃあ何か他のヘルシーな食材に代用できないかなと考えます。

そうですね！以前教室でキッシュをつくったときは、長芋とおからを使ってキッシュをつくりました。長芋もおからも体にいい食材ですが普通は和食、例えば「卯の花煮」などに使われますよね。そうではなく、キッシュにすると斬新さが加わります。そして簡単に混ぜるだけ、焼くだけなどの調理法を考える流れです。

そして他のメニューとのバランスを考えます。例えば味噌の味ばかりにならないように、塩麴も使ったり、素材の味が引き立つものを加えたりする流れで考えています。

1．食べるのが大好き！本当は食べたい。
2．様々なダイエットをやり過ぎて、どうしていいか分わからない
3．1人じゃ続けられない

カロリーオーバーすると、太るというより減らない原因になるので、必要なカロリーは摂るようにして、体の代謝をいかによくするかを考えると良いと思います。

それには、たんぱく質、良質な脂質、ビタミン・ミネラルをバランスよくしっかり摂ること。あとは血糖値の乱高下がないようにする対策をすると、おそらく日常生活の中で激しい空腹感を感じることなく、必要なカロリーも守りながら過ごせると思います。

野菜→肉・魚→主食の順に食べる「順番」がひとつ。あとは食べる「間隔」です。
昼食を12時くらいに食べて、夕食が夜9時くらいになることってありますよね。

そんな食事時間の「空き過ぎ」も問題です。昼食時に血糖値がゆるやかに上がっても、長時間何も食べないとひたすら血糖値が下がり過ぎてしまいます。そうすると夜になってお腹が減って「なんでもいいから早く食べたい」と思うことが多いんです。そうすると“ドカ食い”の原因になります。

「糖質制限」を長い間自己流でやっていた方がいらっしゃいました。「しんどいし代謝も落ちて、もうどうすればいいかわからない」と。
流行のダイエット法に振り回されたり、いい意味で情報を収集しすぎしたからこそ悩んでいる方は多いですね。

情報に振り回されないためには、浅くてもいいので栄養の基本を学ぶことも大切です。すると糖質が食べたいときはどうしたらいいか、外食のときはどう調整するか、たんぱく質は1日どれくらい必要かなどが分かるようになります。

その「軸」をまずは持つこと。そして新しい情報を聞いたら「このダイエット法はここがよくて、こういった効果があるんだな、じゃあ私の生活では取り入れたいときにこうしよう」と考えるのが理想ですね。

目標を内に秘めて1人でがんばるのもいいと思います。でも自分1人との約束って「まあいっか」となりがちですよね。自分のやろうとしていることが結果に結びつくのか相談できる存在の人と、一緒にがんばるのもいいと思います。

ありきたりな回答になってしまうかもしれませんが、やはり「たんぱく質」ですね！運動して、効率よく筋肉にすることが大事だと思いますので、より効率の良いたんぱく源として肉・魚・卵などの「動物性のたんぱく質」をおすすめしています。

「アミノ酸価」と言って、たんぱく質中のアミノ酸のバランス（使われやすさ）を表した指標があります。植物性のたんぱく質（豆類）は80くらいなのですが、動物性のたんぱく質（肉・魚・卵）はほぼ100で、非常にバランスのとれた、効率よく使われるたんぱく質だと言えます。

たんぱく質は、代謝する上で欠かせないビタミンがあります。それがビタミンB6です。たんぱく質を食べてもビタミンがないと、筋肉等への合成が遅くなってしまいます。そのビタミンB6が多く含まれているのが、肉・魚などの動物性たんぱく質なのです。動物性たんぱく質は、代謝の観点から見ても非常に効率のいい食べ物です。

私はよく教室で生徒さんに、ダイエットは「努力より対策」とお伝えしています。
ダイエットって聞くと、ひたすら走るとか食事を抜くとか、“がむしゃら”で終わりのない努力を想像しがちですよね。そうではなく、痩せていく対策をすれば絶対大丈夫だから！とお伝えしています。

地元新潟の食材を使ったお仕事に関わることになりました。ずっと、地元に何か貢献したという気持ちが強かったのですごく嬉しいです。

また、今年からオンラインスクールを始めて、遠くのお客様にも栄養学やお料理法を伝えていく予定です。目の前の生徒さんの変わっていく姿を、もっともっと見ていきたいと思っています。

――ダイエットを自己流を行うときには「あれもこれ食べちゃもダメ、飲みにいっちゃダメ」とできないことばかりに目が向いてしまうのが最初のハードルかもしれません。しかし、ヘルシーな食材を選ぶこと、空腹感を和らげる食べ方を工夫することなど、制限の中にも「できること」に目を向けることが大切だと今回お話と聞いて感じました。

そして星野さんのように、なりたい自分になるために、美しくヘルシーなお料理作りを楽しむことができたらダイエットはもっとポジティブに捉えられると思います。

KenCoMでは星野さんのレシピ連載がスタートします。どうぞお楽しみに！――

（取材・文／KenCoM編集部）