限られた場所、時間でも “腹筋”は割れる！杉村恭平さん【元気をつなぐリレー No.3】

「夏までに腹筋を鍛えたい！」。今こんな風に思っている方もいらっしゃいますよね。

健康づくりを支える人の熱い想いに迫る「元気をつなぐリレー」第3弾では、美しい体を目指す人にダイエットやトレーニングの指導をする“腹筋トレのプロ”杉村恭平さんにお話を伺いました。今回は効率よくトレーニングするコツや、腹筋を割る方法に迫ります！

■杉村恭平（すぎむら・きょうへい）さん
・NESTA パーソナルフィットネストレーナー
・NESTA ダイエットアンドビューティースペシャリスト
ベストボディジャパン2016水戸大会ファイナリスト、ベストボディジャパン2016湘南大会ファイナリスト。雑誌『Tarzan #695』「腹筋図鑑」特集掲載、野球では硬式、軟式共に全国大会出場経験有り。

ダイエットや引き締まった体づくりを目指す方のボディメイクトレーナーとして活動しています。
お客様のトレーニングや食事を管理して、私自身も日々筋力トレーニングを続けて体づくりを追求しているところです。

大学卒業後、一般企業に就職したのですが根を詰めて働きすぎてしまったこともあり、一時期体調を崩してしまいました。そこから体のことをいろいろと勉強してある程度まで良くなったのですが、全快とまではいかなかったんです。
そんな時、血流を良くする事が重要だと知り、筋トレに注目していったのがきっかけですね。

鍛えてゆくと、肩幅などがどんどん大きくなって体調も本当に良くなりました。自分が元気になるのなら他の人にも良いだろうと思い、トレーナーの資格を取りました。筋力をつける事の大切さは身をもって実感していますね。

「できる場所やできるタイミングで、トレーニングを続けること」が大切だと考えているからです。私自身はジムや、体育館のトレーニング室でも筋トレを行いますが、場所や器具などすべてが揃わないときもありますよね。そんな場合は、公園の鉄棒でチンニング（懸垂）をすることもありますよ。

重さのある器具を使って、筋肉に大きな負荷をかけることも必要ですが、それが叶わないときは鍛えたい部位に最大限の効果を与えることに注力します。

昔からスポーツが好きで小学生から大学生までの間、野球を続けていました。高校生のときは練習量は多くこなしたつもりでしたが、時間を決めずにダラダラと同じメニューを繰り返すばかりで、体力的にも技術的にも大きな成長はできなかったと思います。

そんなトレーニングを見直したのは、大学生でクラブチームに入ったとき。様々なトレーニング法や理論に触れ、効果的に鍛える方法を意識するようになりました。

『 私のお料理教室でも、ダイエットは大きなテーマです。お客さまのダイエットやトレーニングを見る中で「こんなやり方は効率がよくない」という例はありますか？ 』

トレーニングに関していえば、その日鍛える部位を決めてトレーニングしていない場合は多いかもしれません。今日は下半身で「太腿とお尻」、明日は上半身で「腕と背中」。というように決めた箇所を時間内で集中力を高めて鍛えるとよいですね。

ジムでも機械を決めて集中的に。時間無制限で全部の種目を少しずつやっていると、機械の順番を待っている時間などが無駄になってしまうこともあります。それよりも1時間なら1時間で時間を決め、鍛える箇所も絞ったほうが結果が出やすいと思います。

お客さまの食事を管理するとき、食べるタイミングを大切にしています。ひとつ悪い例を挙げるとすれば夕食が遅すぎる人は多いですね。ランチを食べてから、夕方に軽食、夜遅く家に帰って4回目のご飯を食べる…となると食べ過ぎになりますし、翌日の朝食との間に時間が十分に空かないので、排泄、摂取、消化吸収のサイクルが乱れてしまいます。食事量を減らすのは、そのサイクルを整えたあとでいいんですよ。

突貫工事のダイエットはリバウンドも早いものです。私の場合は、3ヵ月間位を目安にお客様のダイエットをサポートしています。最初の1ヵ月は先ほどの通り、食事のサイクルを整え、おやつの習慣を止めることなどに集中していただきます。

1日の終わりのアイスを楽しみしている人にとって、急に「アイスはダメ」と言われてもストレスがたまります。ダイエットが終わったらまた食べてしまうでしょう。そうではなく最初の1ヵ月間で徐々に量を減らしたり、種類を変えたり、食べる時間を変えたりして、少しずつ無くすようにしていただきます。緩やかに減った体重は戻るのも緩やかなので、また戻そうと思ったときに戻せるんですよ。

腹筋は誰でも持っているので、ある程度鍛えながら、脂肪を落とせば自然に割れて見えますよ。正直、私はいまは腹筋のためだけのトレーニングはあまりやらないんです。バランスよく身体を鍛えて、脂肪を落とすことで腹筋は出てくるので。

大きな筋肉から鍛えた方が代謝は上がりますので、脚を鍛えるのがおすすめですよ。
よく「脚が太くなるんじゃないか」と心配される女性も多いのですが、確かに1ヵ所ばかりを鍛えてたら太くなります。そうではなく、股関節と、膝、足首のうち2つ以上の関節を使った「多関節運動」、例えばスクワットやレッグプレス、ランジなどを正しいフォームでやれば負荷を分散できると思います。

これから始める方は、痩せても腹筋が出ないとモチベーションが下がってしまいますよね。自宅で出来る、腹筋トレーニングをやってみましょうか。

①床に寝て、安定したダイニングテーブルの脚などにつかまる。

②お腹を支点に、腰を上げ、お尻をお腹に近づけるようにする。

③ゆっくり戻して、同じ動きを繰り返す。

脚を伸ばして行う似たトレーニングはよくありますが、お腹周りにより負荷をかけたいなら脚を曲げて行うのもおすすめですよ。

あと腹筋を割るところまでもっていきたいのなら、やはり脂肪を取ること。食べすぎも禁物ですね。

気持ちはそうですが、指導においては伝えすぎるのも良くないと思っているんです。例えばランニングの講師のとき、走り方や、姿勢のとり方のレクチャーをしますが「○○さん、姿勢を引き上げて！」などこの程度にしています。

たくさん伝えたからその方が出来るようになるとは限りませんし、人って伝え方次第ではやる気をなくすこともありますよね。お手本にしている先輩がいて、ランニングの理論を教えて下さった細野さん。人をやる気にできる方は、自分の心や体を整えることにも気を遣っているんです。私自身も、まだまだ色々な方に教わって勉強中です。

いい意味で“他力本願”じゃないとトレーニングは続かないと思います。過去の私自身もスポーツで教わろうかなと思った時、なかなか初めの一歩が踏み出せなくて。でも、1人ではレベルを上げることが難しいときもありますよね。

自分が鍛えることによって、指導する側としても成長していきたいですね。
あとは、ランニングガイドの活動にも力を入れています。私がガイド役となって、参加者の皆さんと街から街を走って巡ります。史跡や神社などを回り、途中、スイーツのお店にも何軒か寄って少し休憩を入れます。そうすると楽しくて、いつの間にか10キロ完走できてしまうんです。スイーツも和菓子を選んでヘルシーにするなど工夫していますが、そのお店選びも楽しいんですよ。

少しずつの成長という意味です。筋トレにしてもビジネススキルも一気に成長できません。目に見えない成長を繰り返して、目に見える成長が出てくる。

1日1回、今後の自分をイメージするようにしています。そして未来への種まきを1日に必ず1つ。トレーニングでも、本を1冊読むのでも、絶対1つはやるようになりました。

――時間や場所がなくて、トレーニングができない。結果を急ぎすぎてダイエットが続かない。そんな壁を感じたときは、まずは1日少しでもトレーニングする習慣、徐々にヘルシーな食事にする習慣、というよう習慣を味方にすることが大切なのかもしれません。また、ひとりで頑張りすぎずに時には誰かに相談したり、一緒に目標に向かうことのできる仲間を見つけることも必要ですね。KenCoMでは近々、杉村さんの「JoyRun」もレポートします！――