座ったままで太もも裏を伸ばしてリフレッシュ。むくみや痛みにアタックするハムストリングスストレッチ【基本のストレッチ】

ストレッチとは、意図的に筋や関節を伸ばす運動のことです。体の柔軟性を高めたり、ケガ防止のために準備運動に使われたりしていますが、近年では正しい姿勢の維持やリラクゼーション効果もあることがわかってきています。

ストレッチをする上で大事なことは
1. 時間は最低20秒
2. 伸ばす筋や部位を意識する
3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
4. 呼吸を止めないように意識する
5. 目的に応じて部位を選択する
この5つ。特に気をつけて欲しいのが、伸ばす筋や部位を意識すること。正しい方法で行わなければ期待した効果が得られないだけでなく、身体を痛めてしまう恐れがあります。

本連載『基本のストレッチ』では、理学療法士の石田佑也さんに正しいストレッチ法を教えていただきます。

ハムストリングスは太ももの裏にあり、骨盤から膝まで繋がる3つの筋肉の総称です。大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半膜様筋（はんまくようきん）、半腱様筋（はんけんようきん）から成り、股関節や膝関節の動きを担っています。

座ったままの姿勢が続くと骨盤がうしろに傾き、ハムストリングスが常に縮まった状態になってしまって、腰痛につながります。このストレッチでは、縮まったハムストリングスをしっかり伸ばしていきます。

【やり方】
1. 椅子に座り、右膝を折り曲げ左足を伸ばす。
2. 上半身を倒し、右手で左足の親指、小指の順にさわる。反対側も同様に行う。

・回数：1セット左右各8回・1〜2セット行う
・所要時間：4分/セット

・上半身を倒す時はお腹の下のほうを太ももに近づけるようにする。
・足の指に手が届かない場合は無理をせず、できるところまで伸ばす。

・ハムストリングス

・足のむくみ
・腰痛

下記のストレッチを行なってからこのストレッチをすると足全体の血流循環が良くなります。

・臀筋ストレッチ

石田佑也（いしだ・ゆうや）
理学療法士・ランニングシューズマイスター・医療美容系ビデオグラファー
「1分1秒ベストなコンディション」をテーマに東京・神奈川を中心にアスリートからビジネスパーソン、キッズまで1万人以上のコンディショニングを行う。東京オリンピックメディカルトレーナーに選出され、世界のトップアスリートのコンディショニングにも携わる。ウェブメディアで理学療法士×シューフィッター×陸上競技選手の3つの視点からランニングシューズについての記事執筆、ウェブメディアの運営も行う。2021年から医療・美容系ビデオグラファーとしての活動も開始。健康経営のためのピラティス動画などの制作も行う。

監修：石田佑也
撮影：村上タケシ
モデル：古里緑
文：kencom編集部