【40歳からの本気の尿もれ対策】毎日コツコツ続けたい１回４分の「骨盤底筋群」トレーニング

年齢を重ねていくと増えてくる体のトラブル。なかでも「尿もれ」で悩んでいる人は多いのではないでしょうか。尿もれの原因は、加齢などによって、骨盤底筋群が硬くなったり弱くなったりすること。骨盤底筋群について理解し、トレーニングすると改善することができます！

骨盤底筋群とは、骨盤の底に位置する表層・中間層・深層の3層構造になっている筋肉のことです。

骨盤底筋群には以下の働きがあります。

骨盤底筋群が弱くなると、尿もれや頻尿のトラブルが起こりやすくなります。骨盤底筋群は鍛えることができるので、しっかり鍛えていきましょう。簡単な鍛え方としては、お尻の穴（肛門）をキュッと締めたり、緩めたりを繰り返す方法があります。

よく「おしっこをガマンするようなイメージで」と表現することがありますが、これを「できない」という人が意外と多い。その理由は、骨盤底筋群が硬くなっているから。そもそも筋肉は伸びたり縮んだりするもの。筋肉が使われないと硬くなってしまうので、まずは硬くなった骨盤底筋群をほぐして柔軟性を取り戻すところから始めましょう！

硬くなった骨盤底筋群を緩めるためには、股関節を動かすことがおすすめです。股関節まわりの筋肉と骨盤底筋群がほぐれる、ヨガの「真珠貝のポーズ」をご紹介します！

①まずは股関節まわりの筋肉からほぐしていきましょう。両ひざを立てて座り、肩幅より広めに両脚を開きます。両手はお尻の後ろの床につきます。

②お腹をねじりながら、両ひざを左右交互に倒しましょう。５回ほど行います。

③足の裏同士を合わせて座ります。くっつけた足裏を少し前に出し、ひし形のスペースを作ってください。

④両手をひし形の内側からふくらはぎの下に通します。上半身を前に倒しながら、手はできるだけ遠くに伸ばします。背中が丸くならないように、腰から伸ばすイメージで股関節まわりの筋肉を緩めていきます。

⑤呼吸を続けながら30秒ほどキープをします。

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。

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