働く女性の心強い味方！ 冬のお悩みにおすすめの食材7選

冬は、乾燥や冷えに悩まされる季節です。風邪が流行りやすい時期でもあるので、免疫力を高めておきたいものです。
冬のお悩みや風邪予防には、心強い味方となってくれる多くの栄養素があります。ぜひ毎日の食事に取り入れて冬に負けない身体を作りましょう。

今回は、冬のお悩み別におすすめの食材を、健康管理のポイントとともに紹介します。食事からご自身の生活を見直して、より素敵な日々を送りたい方はご覧ください。

健康管理の基本は、「食事」「運動」「睡眠」です。これら3つのサイクルをうまく回していくことで、身体のお悩みの解消やメンタルの安定にもつながります。

本題に入る前に、ILACYに掲載された渡邉美和子医師のインタビュー記事から、今回のテーマである「食事」にまつわる健康管理のポイントを2つピックアップして紹介します。実はご自身が思っているよりも、意外と簡単に取り組めることがあるかもしれません。ぜひ参考にしてみてください。

健康管理を継続的に行うには、できることから少しずつ始めてみましょう。

食事に関しては、「何を食べるか」はもちろん「どう食べるか」「いつ食べるか」「どれぐらい食べるか」など、多くの工夫できるポイントがあります。しかし、すべてを完璧に頑張ろうとすると途中で気持ちが折れてしまうかもしれません。ですから、食べる時間に気を配ったり、ながら食いを控えたりするなど、1つでもよいので、まずは簡単にできそうなことから取り組んでみてください。こうした毎日の積み重ねが健康管理につながっていくのです。

食事の理想は「おいしいから食べていたら、いつのまにか健康になった」というポジティブな結果を実感し、そこから継続するモチベーションを維持できるようになることです。

「やってはいけないこと」を基準にご自身にがまんを強いるのではなく、「やっていいこと」を見つけて、今以上に人生をより楽しむ気持ちで取り組むことをおすすめします。

お酒の飲み方の見直しも、健康管理において欠かせません。

アルコールは肝臓への影響だけでなく、睡眠の質の低下、脳梗塞や心筋梗塞、そして認知症につながる血管の老化の原因にもなり、身体にダメージを与えてしまうことがあります。とはいえ、仕事や家事を頑張ったあとの晩酌が楽しみな方に、お酒の量を控えるよう制限するのは、かえってストレスになるかもしれません。

アルコールの影響は、量はもちろん、飲み方によっても変わってきます。もし寝る直前まで飲みつづける習慣があると、アルコールの摂取量が増え、睡眠への悪影響も大きくなっていきます。

量の制限が難しい場合は、「寝る直前は飲まない」「夕食までは飲んでもOK」など、時間の制限から始めてみてはいかがでしょうか。お酒の飲み方を改善することで、結果的に量を減らせて、睡眠への影響も減らせるはずです。

渡邉美和子医師のインタビュー記事では、今回ご紹介した「食事」以外にも「運動」「睡眠」に関する健康管理のポイントなどを解説しています。

日々の食事は、冬のお悩みに負けない身体作りの基本となるものです。ここからは、乾燥・冷え・風邪予防の3つの観点で、それぞれ効果がある栄養素が含まれる食材を紹介していきます。

肌が乾燥した状態になると、肌荒れや髪の毛のパサつきなど、さまざまなお悩みを引き起こすおそれがあります。ここでは、乾燥の改善や予防をサポートできる3つの食材を紹介します。

長いもは、薬膳において身体を温めも冷やしもしない「平性（へいせい）」に該当します。長期間、多く食べても問題が起こりにくいため、毎日の食事に取り入れられます。

全身のうるおい不足にともなう、肌荒れや口の乾きなどにお悩みの場合は、長いもの身体の水を補う力によって改善が期待できるのでおすすめです。

また、筋肉や骨の強化のほか、関節の動きを滑らかにしたり、呼吸器や胃腸を整える作用など、多くの嬉しいはたらきがあります。

肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれるたんぱく質も、肌のコンディション維持に欠かせない存在です。たんぱく質は肌の細胞を作るため、積極的に取り入れていきたいですね。

また、たんぱく質は筋肉のもととなるので、摂取することで痩せやすい身体へと導くことができます。筋肉量が低下すると、何もせずに消費されるエネルギー量である基礎代謝量の低下につながってしまいます。

ヨーグルト・チーズによっても、肌の乾燥の改善が期待できます。

肌の保湿機能を向上させるには、D-アミノ酸が必要です。ヨーグルトやチーズなどの発酵食品にはD-アミノ酸が含まれているため、朝食のメニューに加えるなど積極的に取り入れることで、肌の保湿機能をサポートしてくれますよ。

漢方の考え方では、泌尿器や生殖器が属する「腎」の働きが落ちて身体を温める力が弱まると、さまざまな不調の原因になるともいわれます。ここでは、「腎」の働きを補ったり、身体を温める栄養素が含まれる２つの食材を紹介していきます。

薬膳では「温性」の食材とされるエビは、身体を温めてくれるはたらきがある食材です。

特に、泌尿器や生殖器といった年齢とともに衰える機能を補う力が強いので、更年期に起こりやすい下半身の冷えの改善に役立ちます。そのため、「上半身は問題ないのに下半身は冷える」といった方におすすめです。

なお、冷えによる胃腸の不調を感じている方は、胃のはたらきに作用する干ししいたけと組み合わせた料理を食べるとよいでしょう。

緑黄色野菜であるブロッコリーは、血流を良くするといわれているビタミンEを含むため、冷えや肩こりにお悩みの方におすすめです。ほかにも、皮膚や粘膜を守るビタミンAや風邪予防にも効果的なビタミンC、LDLコレステロール値を下げるS-メチルシステインスルホキシドなど、豊富な栄養素が含まれています。

調理する際は、茹でるよりも蒸したほうが栄養を失わずに済むので、蒸し料理にすると効果的に栄養を摂ることができます。

風邪を予防するには、免疫力を高めておきたいところです。ここからは、免疫力アップが期待できる2つの食材をみていきましょう。

冬から春にかけて旬を迎えるかぶは、特にこの季節の体調を支えてくれる食材です。

かぶというと、白い根の部分を食べている方が多いかもしれませんが、実は葉のほうにより多くの栄養素が含まれているのをご存じでしょうか。かぶの葉には、免疫力をアップするβカロテンや、風邪予防に効果的なビタミンCが含まれています。

βカロテンは、ビタミンAに変換されて作用します。ビタミンA自体は脂溶性のビタミンなので体内に溜まりやすく、摂りすぎると肝臓に負担をかけてしまうのが難点です。しかし、βカロテンでビタミンAを摂取すると、不要なぶんは排出するように調整されるので安心ですよ。

さらにかぶの葉は、ビタミンB1・B2やカルシウム、鉄分など女性に不足しがちな栄養素も豊富です。もちろん白い根の部分にも栄養素はあり、整腸効果やコレステロールの吸収の抑制などが期待できます。

なお、風邪予防に効果のあるビタミンCは、熱に弱いため、調理の際は加熱時間を短めにすることをおすすめします。

栄養満点の食材といえば納豆ですが、免疫力を高める効果や整腸作用も期待できます。

納豆に含まれる納豆菌は、生きたまま腸に届き、腸を酸性に保ってくれます。腸内が酸性の状態に保たれていると、腸内の善玉菌が活発になり、免疫力がはたらく腸内環境になれるのです。腸内環境が整ってくると、ウイルスを不活化させる作用のある腸の上皮細胞も活性化します。

納豆の栄養素を吸収できるように、できれば加熱せずに食べるのがおすすめです。納豆に含まれる酵素のナットウキナーゼは、70℃以上で死滅してしまうからです。

また、納豆には腸内の善玉菌の増殖を助けるはたらきがあるので、キムチやチーズなどの発酵食品と組み合わせると、免疫力をより高められます。

本記事では、冬のお悩み別におすすめの食材を、健康管理のポイントとともに紹介しました。

健康管理の基本は、なんといっても「食事」「運動」「睡眠」のサイクルをうまく回すことです。「できることから始める」「お酒のだらだら飲みをやめる」の2つのポイントを意識すると、身体のお悩みの解消やメンタルの安定にもつながります。

また、冬のお悩みに負けない身体を作るには、ただ食事をするのではなく、食材の栄養素までできるだけ気にかけたいものです。今回ご紹介した食材を積極的に取り入れて、健やかな日々を送りましょう。

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