栄養をまるごと摂取！出汁パックを振りかけて簡単「基本の炊き込みご飯」

出汁でごはんを炊き込んで作る炊き込みご飯は、出汁のうま味と香りが感じられて美味しいですよね。でも、ごはんを炊く前に出汁をとる一手間が面倒なところ。

それをより手軽に作れる方法として、出汁パックの中身をそのまま炊き込むレシピをご紹介します。パックを破って中身を具材と振りかけ一緒に炊き込めば、簡単に本格的な美味しさが再現できます。
もっと具だくさんにしたい場合は、きのこやこんにゃくなどを加えても良いでしょう。冷蔵庫に余っている食材や、季節の食材などを組み合わせて、お好みの炊き込みご飯を作ってみてください。

・お米　２合
・油揚げ　１枚　
・にんじん　60g
・ごぼう　80g　
・出汁パック　１パック

Ａ
・淡口醤油　大さじ１
・みりん　大さじ１
・塩　小さじ1/4

１：油揚げは熱湯をかけて油抜きしてから横半分に切ってから縦に薄く切る。にんじんは３〜４センチ長さの短冊切りにする。ごぼうはたわしで皮を洗い、ささがきにして水にさらしておく。

２：お米は研いで30分〜１時間吸水させておく。

炊飯釜にお米を入れ、目盛りまで水を注ぐ。調味料を入れる分（大さじ２）の水をすくって捨て、Ａと出汁パックを破ってその中身を加え、全体をさっくり混ぜる。

３：１の材料を入れて炊飯器で炊く（ご家庭の炊飯器に炊き込みご飯モードがあればそれでもOK）。

出汁に使われる素材の昆布や鰹節、いりこなどはそれ自体に食物繊維やミネラルなどの栄養素が含まれていますが、出汁の液体の中にはそれほど多く移行しません。ですので、出汁がらを捨ててしまうとその栄養素も捨ててしまうことになります。今回のように、出汁パックの中身を一緒に炊き込んで具材にしてしまえば、その栄養も余すところなくとることができます。

具材のタンパク源には植物性の油揚げを使用していますが、もっと食べごたえを出したいという場合は、鮭や鶏肉を入れると炊き込みご飯だけで十分に満足感を得られます。他のおかずと合わせて食べたい時は今回のレシピのようにあっさり仕上げると良いでしょう。

■圓尾和紀（まるお　かずき）
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。