【更年期世代向け】ぽっこりお腹＆尿漏れ解消！骨盤底筋エクササイズ

体重は減ったけどポッコリお腹が直らない…、尿漏れ対策には骨盤底筋を鍛えるのが大事って聞くけどトレーニングしても効いているのかイマイチ分からない…。今回はそんな方におすすめの骨盤底筋に効果的なエクササイズをご紹介します。

骨盤の底には大きな穴があり、肛門や尿道などの人間にとって重要器官が集まっています。その穴をふさぐように付いている複数の筋肉の総称が骨盤底筋群です。骨盤底筋群の主な役割は内臓の重みを支える働きです。いわば縁の下の力持ち。また、腹圧を高めるのを補助する働きもあります。

年齢を重ねるごとに衰えていくと言われる骨盤底筋群ですが、ここが弱ってしまうと

● 尿漏れ
● 内臓がさがることによるぽっこりお腹
● 腹圧の低下による姿勢の崩れ

などが起こりやすくなります。女性の場合は出産によって骨盤底筋群が損傷してしまうケースもあります。産後の骨盤底筋群の損傷は自然に治癒されると考えられていますが、更年期世代になると女性ホルモンの低下や加齢による影響で骨盤底筋群の厚みが薄くなったり、筋力が落ちたりしやすくなります。それにより妊娠中や産後に起こりやすい尿もれが再発したり、体型の変化を感じたりすることがあります。

いざ鍛えようと思っても使っている実感が起こりにくいのが骨盤底筋群です。もちろん直接的なアプローチ法も有効ですが、連動して働く協働筋である内もも（内転筋群）やお尻（大殿筋下部）を動かすことで鍛えやすくなります。

息を吐きながら協働筋を使うことがポイントです。呼吸にも意識を入れながら行いましょう。

１）マットの上で四つ這いになり、肩の真下に手首をつき、脚の付け根の真下に膝をつく

２）つま先を立て、左脚をまっすぐ後ろに引く

３）骨盤が傾かないようにしながら、つま先を床から10センチ持ち上げる

４）内ももを寄せるように左脚を右にスライドする

５）息を吐くタイミングで左脚の付け根から外捻りし、息を吸って元に戻す

６）この動きを10回繰り返したら、反対側も同様に行う

医療機関にて事務職として勤務する中でヨガと出会う。ストレスからくる体調不良をきっかけに​人生を見直し、ヨガインストラクターへと転身。現在は仙台市と地元である南相馬市の2拠点でヨガを伝えている。【取得資格】IHTAヨガインストラクター２級／小顔フェイシャルヨガインストラクター／IHTAヨガインストラクター１級／RYT200

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