栄養満点！あと一品に、ブロッコリーと鯖缶のさっぱり和え【旬野菜レシピ】

野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率が低いという結果が多くの研究から導き出されています。しかし、日本人の野菜類平均摂取量は、目標の350gに届かず「健康にいいことはわかっているが、十分な量の野菜を摂取できていない」のが現状です。

『旬野菜図鑑』で紹介した栄養満点のブロッコリーをたっぷりいただくレシピを管理栄養士の前田量子さんに教えていただきました。

ブロッコリーを美味しくたっぷりと食べられるおすすめのレシピをご紹介します。

鯖缶水煮 50g
ブロッコリー 80g

＜調味料＞
酢　小さじ1
砂糖 　小さじ1/2
生姜すりおろし　少々

エネルギー　131kcal
たんぱく質　13.6g
食物繊維　3.4g
カルシウム　163mg
鉄　1.5g
ビタミンA　55μg
ビタミンC　48mg

1. ブロッコリーを洗う。写真のように逆さにして流水で洗うと、蕾の間に潜むゴミや虫などをきれいに落とすことができる。その後、小さめの小房に切る。

2. 鍋にお湯を沸かして塩を加え、しっかり沸騰したことを確認してブロッコリーを入れる。

硬めが好みの場合は2分弱、柔らかめなら2分15秒ほど茹でて冷ます。（茹で時間は、ブロッコリーの小房の大きさで変わるため、あくまでも目安として考えてください）

3. 鯖缶をほぐし、調味料と合わせておく。

4. 茹でたブロッコリーと和えれば出来上がり！

大きく切るよりも小さく切った方が鯖缶となじみが良く、食べやすくなります。最終的には自分の好みにあわせて調整してください。

鯖缶は少し臭みがあるため、生姜や調味料と合わせておくと臭みを和らげることができます。また、ブロッコリーに酢が直接当たると色が悪くなることがあるため、鯖に混ぜたほうが仕上がりもきれいです。

鍋で茹でたりレンジなど、ブロッコリーの茹で方は色々ありますが、今さら人に聞けない、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

水っぽくならない美味しい茹で方のポイントは、茹でた後の”水切りの仕方”にあります。

ザルを置いて、鍋から流し出す方法がありますが、アクがたっぷり入ったお湯をブロッコリーにかけることになります。そのため、穴あきのお玉などですくい、お皿やバットに広げて冷ますのがおすすめ。皿やバットには、キッチンペーパーを敷くとなおベストです。

また、ほうれん草を茹でる時のように冷水に入れてしまうと、栄養素が流れてしまうとともに、花蕾部分に水が入り込み、水っぽくなってしまいます。

このレシピは一人前130kcal。50～64歳男性を基準にした場合の、1日の必要カロリーの5％程度です。しかし、タンパク質、カルシウム、鉄は、1日の必要量の20％以上、ビタミンCは50％弱も摂ることができます。また、EPAやDHAといった体によいとされる脂質、n-3系の脂肪酸は60％以上も含まれます。

DHAは、中性脂肪を低下させたり、高脂血症、高血圧、脳卒中、虚血性心疾患、アレルギーに、予防効果があるとされています。EPAは、抗血栓作用や中性脂肪の低下、脳血管障害、虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化、高脂血症、皮膚炎に予防効果があるとされています。

DHAやEPAは魚に多く含まれ、特に青魚（さんま、いわし、さば等）に多いため、積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

とても優秀なレシピなのですが、ヨウ素やマンガンがあまり含まれていません。ヨウ素は栄養やエネルギー代謝に関する重要な役割を担う重要な栄養素。

そこで、これらの栄養を含んだマグロのとろろ昆布和えを一品加えることをおすすめします。マグロのお刺身にとろろ昆布を和えるだけなので簡単に作れますし、DHA・EPAがさらに強化されます。

栄養たっぷりで食べ応え満点のブロッコリー。旬のシーズンにたっぷりいただき、季節の変わり目の体調管理に役立てください。

前田 量子（まえだ・りょうこ）
管理栄養士　野菜ソムリエ　ロジカル調理研究家。
著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』をはじめ、電子レンジの加熱時間や法則を書いた『ロジカル電子レンジ調理』が2022年2月に発売。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく＆家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

文・レシピ：前田量子