「植物性たんぱく質」を多く含む食材はどれ？管理栄養士がランキング！

管理栄養士が２つの食材を比較し栄養について解説する連載「管理栄養士がジャッジ」ですが、前回は番外編として「動物性たんぱく質ランキング」を発表しました。後編の今回は「植物性たんぱく質」を多く含む食材についてランキング形式でご紹介します。

たんぱく質には「植物性」と「動物性」があります。

動物性たんぱく質は肉や魚介類、卵、乳製品など、一方の植物性たんぱく質は、大豆製品やナッツなどに多く含まれています。植物性たんぱく質はこの他にも、ご飯などの穀類、少量ではありますが野菜やきのこ、海藻、果物など、様々な食品に含まれています。

では、植物性たんぱく質は動物性と比べて何が違うのでしょうか？

よく豆腐はダイエット食材だといわれますよね。植物性たんぱく質を含む食材は、動物性たんぱく質を含む食材に比べて脂質が少ない傾向にあるため、脂質過剰になりにくい特長があります。（ナッツ以外の食材に限る）

ただし、食事からしか摂れない必須アミノ酸をバランスよく摂れる”良質なたんぱく質”は、動物性たんぱく質です。植物性たんぱく質に偏ってしまうと、必須アミノ酸をしっかり摂ることが難しくなるため、植物性と動物性のたんぱく質をバランスよく摂ることが大切です。

では大豆製品、ナッツ、穀類の代表的な食材で、たんぱく質量を比較してみましょう。
（※１食分または摂りやすい量で比較しています）

１位　スパゲッティ（ゆで）　10.6g（200g）
２位　厚揚げ　10.3g（1/2枚：100g）　
３位　そば（ゆで）7.8g（200g）
４位　高野豆腐（煮たもの）7.6g（１枚分：70g）
５位　豆乳（無調整)　6.8g（コップ１杯：200ml）

１位のスパゲッティは、乾麺であれば約80gとなります。また２位の厚揚げは、絹豆腐に比べてたんぱく質量は約２倍です。たとえば味噌汁の具を豆腐から厚揚げに変えれば、手軽にたんぱく質をプラスできます。

６位　木綿豆腐　6.7g（100g）
７位　納豆　6.5g（１パック：45g）
８位　ピーナッツ　5.9g（手のひら１杯：25g）
９位　絹豆腐　5.3g（100g）
10位　カシューナッツ　4.8g（手のひら１杯：25g）
11位　アーモンド　4.8g（手のひら１杯：25g）
12位　油揚げ　4.6g（１枚：20g）
13位　うどん（ゆで）　4.6g（200g）
14位　食パン 4.4g（６枚切り１枚：60g）
15位　くるみ　3.4g（手のひら１杯：25g）
16位　ごはん（炊いたもの）3.0g（茶碗中盛り１杯：150g）
17位　きなこ　2.7g（大さじ１）
18位　オートミール　2.4g（１食分：乾燥20g）

栄養指導をしていると、ご飯は糖質が多いというイメージがあるからか、「ご飯にはたんぱく質は入っていませんよね？」と質問されることがありますが、ランキングにもあるように、ご飯やパン、麺類などの主食にもたんぱく質は含まれています。

１日のたんぱく質の推奨量は30〜50代男性が65g、女性が50gです。

例えばご飯１杯（中盛り）には３gのたんぱく質が含まれますので、１日３食ご飯を食べれば約10gのたんぱく質が摂れ、女性であれば１日の約1/5を主食から補給できるということになります。低糖質ブームで主食を控えている方もいらっしゃると思いますが、主食はたんぱく質以外にも、食物繊維の良い供給源になるという特長もあります。

おかずだけではなく主食も適量食べることで「バランスの良い食事」を目指しましょう！

■長 有里子（おさ・ゆりこ）
管理栄養士/sazukaru代表。
人気サイト「服部幸應先生の1週間ダイエットレシピ」の監修経歴、食と健康の総合ポータルサイト「イートスマート」立ち上げメンバー。サイトや書籍の栄養監修多数。現在はプレコンセプションケアにも力を入れている。