○○でカロリーオフ！うま味そのまま健康親子丼【男の和ごはん・丼物編#17】

数ある丼料理の中でも、子どもから大人まで幅広く親しまれているのが親子丼です。卵に甘辛いタレがふわっと絡んだ丼は、どこか懐かしい味わいですね。今回はそんな親子丼をよりヘルシーにしたレシピをご紹介したいと思います。

実は親子丼が誕生した時期などはハッキリしていないのですが、明治時代にいまの親子丼の原型となるものが誕生していたようです。しかし、家庭に浸透したのは戦後しばらく経ってからと言われ、ここ数十年の間に庶民の定番ごはんとなりました。

一般的な作り方でも大満足の美味しさですが、今回は鶏肉の中でもカロリーが高い皮を取り除き、さらに鶏肉の量を少し減らして豆腐に置き換え、より低カロリーで栄養バランスの良いメニューにアレンジしました。

・鶏もも肉　60g
・絹ごし豆腐　1/2丁
・玉ねぎ　1/2個
・卵　2個
（A）出汁　50ml
（A）醤油　大さじ2
（A）みりん　大さじ2
（A）砂糖　小さじ2
・青ねぎ　1本
・のり　適量
・ごはん　2膳分

1：鶏肉は皮を取り除き、食べやすい一口大に切る。豆腐はキッチンペーパーで包んで水切りをし、食べやすい大きさに切っておく。玉ねぎは薄切りにする。卵は溶いておく。

2：鍋に（A）を沸かし、鶏肉と豆腐、玉ねぎを入れて煮る。

3：丼にごはんを盛り、2をかけ、上から刻んだねぎとのりを散らす。

出汁がないときは、最初に（A）を沸かすときに昆布を一緒に入れて即席でうま味を出しましょう。それもない場合は鶏肉からもうま味が出るので、水でも作ることができます。

豆腐は普段不足しがちなカルシウムやマグネシウムなどのミネラルを鶏肉よりも豊富に含んでいますので、組み合わせることでよりたくさんの種類の栄養を摂ることができます。ぜひ、お試しください！

■圓尾和紀（まるお　かずき）
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。