気になるお腹を狙うプランク【筋トレ図鑑＃５】

筋トレ図鑑５回目はプランクです。
腕立て伏せ（プッシュアップ）に似ている体勢ですが、実は腹筋に効果的な筋トレなのです。

慣れてない方は30秒間体勢キープを目指しましょう。意外と辛いです。

１：うつ伏せの状態から、肩の真下に肘を置く。腕はやや内側で自然な位置。肩は下げておく。背中は真っ直ぐ伸ばし、片膝をついて、身体を浮かせておく。

２：片膝を伸ばして、頭から足先までをフラットに保つ。お腹の力を抜かずに自然な呼吸を繰り返す。頭の先から足の先まで固めてあげるイメージで30秒キープする。お尻が上がったり、背中がそったりしないように注意する

目安：30秒１セット

お尻があがったり、背中が反ってしまうと、お腹の力が抜けてしまうので、身体は一直線を意識してキープしましょう。また、肩がすくんでしまったり、首が曲がってしまうと、肩こりや首の痛みの原因にもなるのでご注意ください。

腹直筋、腹斜筋、腹横筋

「プランク」に慣れてきたら「サイドプランク」を取り入れると、刺激を入れることが難しい腹斜筋に効くため、お腹の引き締め効果が高まり、くびれやポッコリお腹の改善が期待できます。

（文：kencom編集部　モデル：河村玲子　写真：村上タケシ）

中村 雅貴（なかむら・まさたか）
柔道整復師。柔道整復師の父を持ち、自身も柔道整復師としてこれまで述べ５万人の身体を施術、身体づくりサポート。整骨院で三年間、整形外科で三年間勤め、整骨院では基礎的な身体のしくみや、リラクゼーション、テーピングの仕方を学び、整形外科ではより詳しく整形外科的疾患のリハビリ方法や骨折の後療法を学ぶ。これまでの医療現場の経験を活かし、独自に「VCL/JAM」メソッドを考案。現在大手ジムでのコンサルや、スポーツトレーナーとのコラボレーションによるイベント開催、タレントによる体操本の監修等、幅広く活躍中。