１つの動きでお腹、背中、お尻を鍛えることのできるバードドッグ【筋トレ図鑑＃38】

体全体をバランスよく、効率的に鍛えたい。そんな欲張りさんにおすすめなのが、今回ご紹介する「バードドッグ」です。体幹を効果的に鍛えることができるため、継続することで上半身全体の引き締めにつながります。

１：四つん這いになり腹筋に力を入れ、肩甲骨をお尻の方向へ引き下げるよう意識する

２：お腹に力を入れてキープしたまま、頭から骨盤まで一直線になるように意識し、体幹がぶれないようにしながら、対角線上の手足を伸ばす

３：目線は伸ばした手先を見るようにする

４：腹筋に力を入れたまま、肘と膝が近づくように腰を丸め、左右10回ずつ繰り返す

目安：左右10回２〜３セット

手先を伸ばす際に、腰が反ってしまうと体幹の力が抜けてトレーニング効果が半減してしまうので注意してください。

脊柱起立筋
腹横筋
大殿筋

「プランク」や「YTA」を組み合わせると、体幹強化につながり姿勢改善の効果が。さらに「バックキック」を組み合わせると、殿筋強化になり引き締まったお尻が期待できます。

（文：kencom編集部　モデル：河村玲子　写真：村上タケシ）

中村 雅貴（なかむら・まさたか）
柔道整復師。柔道整復師の父を持ち、自身も柔道整復師としてこれまで述べ５万人の身体を施術、身体づくりサポート。整骨院で三年間、整形外科で三年間勤め、整骨院では基礎的な身体のしくみや、リラクゼーション、テーピングの仕方を学び、整形外科ではより詳しく整形外科的疾患のリハビリ方法や骨折の後療法を学ぶ。これまでの医療現場の経験を活かし、独自に「VCL/JAM」メソッドを考案。現在大手ジムでのコンサルや、スポーツトレーナーとのコラボレーションによるイベント開催、タレントによる体操本の監修等、幅広く活躍中。