筋トレの定番「スクワット」は正しいフォームで全身に効く！【筋トレ図鑑＃43】

筋トレの王道といえば「スクワット」。お尻や太ももを中心とした下半身の筋肉を鍛えることができるトレーニングですが、正しいフォームで行うことで、実は腹筋や背筋などバランス良く鍛えることができます。とにかく正しいフォームが大切なので、今まで効果が出ないと挫折してしまった方は、これを機にもう一度チャレンジしてみましょう！

１：両脚を腰幅に開き、爪先はやや外側に向け、体幹をまっすぐに伸ばす

２：爪先、膝、股関節の向きが揃うように意識しながら、ゆっくりと腰を落とす

３：足裏の真ん中で床を押すようなイメージで、元の姿勢に戻る

目安：10回１セット

腰を落とす際に「膝を曲げる」という意識ではなく、「お尻を後ろに引く」という意識で行うと膝の怪我の予防になる他、痛みのリスクがなく、下半身の筋肉に刺激を入れられます。腰が丸くならないように気を付けすぎると逆に腰を反りすぎてしまう方が多く、腰痛を引き起こす可能性があるため、反りすぎにも注意して行ってください。

＜スクワットのポイント４つ＞
・膝がつま先よりも前に出ないようする
・膝を曲げるのではなく、お尻を後ろに引くよう意識する
・足裏の土ふまずが潰れないようにする
・腰が反らないようにする

大殿筋
大腿四頭筋
ハムストリング

「ブルガリアンスクワット」、「サイドランジ」を組み合わせると、太ももの内側である内転筋を含めた脚のトレーニング効果が高まり、脚の引き締め効果が期待できます。

（文：kencom編集部　モデル：河村玲子　写真：村上タケシ）

中村 雅貴（なかむら・まさたか）
柔道整復師。柔道整復師の父を持ち、自身も柔道整復師としてこれまで述べ５万人の身体を施術、身体づくりサポート。整骨院で三年間、整形外科で三年間勤め、整骨院では基礎的な身体のしくみや、リラクゼーション、テーピングの仕方を学び、整形外科ではより詳しく整形外科的疾患のリハビリ方法や骨折の後療法を学ぶ。これまでの医療現場の経験を活かし、独自に「VCL/JAM」メソッドを考案。現在大手ジムでのコンサルや、スポーツトレーナーとのコラボレーションによるイベント開催、タレントによる体操本の監修等、幅広く活躍中。