短い時間で有酸素運動をするならクロスカントリーが◎【筋トレ図鑑＃20】

有酸素運動と聞くとウォーキングをイメージする方が多いと思いますが、今回ご紹介する「クロスカントリー」も全身を使った有酸素運動です。室内で行う際は、ヨガマットなどを敷くと着地音を抑えることができます。

１：足を大きく前後に開いて立つ。腕は歩くときのように肘を90度に曲げて構える

２：上方に向かってジャンプし、同時に左右の足と両手の位置を入れ替える

３：左右逆の状態で着地したら、間をおかず再度ジャンプし、また上空で手足を入れ替える

目安：20秒行ったら10秒休むサイクルを８回繰り返す

ジャンプの際、着地で踵から着くと足首や膝といった関節へのストレスが大きくなり、怪我の原因になる可能性があるのでつま先から着地するようにしましょう。

腕は前に出すのでなく後ろに引くイメージで行うと、より背中の筋肉を使うことができ、フォームが安定します。

広背筋
大殿筋
大腿四頭筋
ハムストリング
下腿三頭筋

下半身トレーニングの「ランジ」を組み合わせると、「クロスカントリー」で刺激した下半身の筋肉と類似した筋肉を刺激できますので、より下半身の筋力強化、基礎代謝の向上が期待できます。

（文：kencom編集部　モデル：河村玲子　写真：村上タケシ）

中村 雅貴（なかむら・まさたか）
柔道整復師。柔道整復師の父を持ち、自身も柔道整復師としてこれまで述べ５万人の身体を施術、身体づくりサポート。整骨院で三年間、整形外科で三年間勤め、整骨院では基礎的な身体のしくみや、リラクゼーション、テーピングの仕方を学び、整形外科ではより詳しく整形外科的疾患のリハビリ方法や骨折の後療法を学ぶ。これまでの医療現場の経験を活かし、独自に「VCL/JAM」メソッドを考案。現在大手ジムでのコンサルや、スポーツトレーナーとのコラボレーションによるイベント開催、タレントによる体操本の監修等、幅広く活躍中。