全身を使ってスムーズに歩ける姿勢に！ウォーキングに効く筋トレ

前回はウォーキングや普段の歩き動作において、関節や腰椎などをうまく連動させることで足への負担を減らし、疲れずに歩数を伸ばすためのストレッチを学びました。
今回はウォーキング効果をさらに高めるためのトレーニングを、前回に引き続き肉体派モデル、パーソナルトレーナーとして活躍する山下晃和さんに伺いました。

前回は股関節や脊椎、肩周りの可動域を広げたり、そこに付随する筋肉をストレッチさせることで、より全身を使った、歩幅の大きな疲労の溜まりにくいフォーム作りにつながるメニューを紹介しました。
今回はそこからさらに進んで、より良いウォーキングをもたらしてくれる筋トレメニューを3つ提案したいと思います。

ウォーキングを含めた歩きの動作で一番大きなパワーを生み出しているのは臀筋、つまりお尻の筋肉や、太腿の裏側にあるハムストリングスです。これらの筋肉は下半身を使ったあらゆる動きを司るべく大きく発達しているわけですが、歩くうえで大事な筋肉は他にもあります。なかでもポイントとなるのは脊柱起立筋、膝下の筋肉、体幹の3つです。

脊柱起立筋とは、人間が二足歩行でバランスよく姿勢を保つために不可欠な部位です。人の背骨はS字カーブを描いていて、脊柱起立筋が支えてくれています。普段から運動やウォーキングをしていれば自然と鍛えられていますが、長時間のデスクワークや運動不足が続くと、やがて背中のS字カーブを支えられなくなり、無意識のうちに疲れやすい姿勢がなってしまうわけです。

脊柱起立筋と同様、膝下の筋肉や体幹もしっかり鍛えておけば、ウォーキングはもっとスムーズな動きになり、疲れもたまりにくくなります。そうすると今よりもっと歩くのが楽しくなるはずです。では、やってみましょう！

①　足を肩幅程度に開いてまっすぐ立ち、両手を胸の前で交差させる。

②　背すじを伸ばしたまま、膝を軽く曲げながら上体をゆっくり前傾させる。このとき腰に負担がかからないよう、尻を後ろに逃がそう。

③　上体を背中が丸まらないギリギリまで前傾させたら、再びゆっくり起こして元の位置に戻る。10回×2～3セット

背中が丸まっているのはNGです。常に背筋（脊柱起立筋）を意識しながら行わないと意味がありません。
背すじの伸びを意識しながら行うことで脊柱起立筋が刺激でき、自然と歩く姿勢も良くなっていきます。良い姿勢＝疲れない姿勢ですから、バランスよく歩けるようになればウォーキングの距離はどんどん伸ばせるはずです。同時に、ウォーキングで大きな力を発揮するハムストリングスのストレッチにもなるので、一石二鳥でもあります。

①　足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、バランスが崩れないよう肘を曲げて両手を軽く前に出す。

②　つま先を強く上げて踵だけで立ち、元に戻したら続けて踵を上げ、つま先立ちする。再び元に戻して1回。10回×2～3セット。
　　一連の動作中、常に背すじを伸ばしてリズミカルかつ確実につま先と踵を上げること。

極端に膝や腰を曲げるのはNGです。できるだけまっすぐの姿勢をキープしましょう。
つま先を上げる動きがトゥレイズで、膝下の前側にあってつま先を反る時に大事な「前脛骨筋」が鍛えられます。
一方、踵を上げる動きはカーフレイズです。トゥレイズとは逆に膝下の裏側、ふくらはぎにある「腓腹筋」や「ヒラメ筋」のエクササイズになります。
いずれもウォーキングの着地や蹴り出しに欠かせない筋肉であり、鍛えておけば歩数が多くなっても疲れがたまりにくくなりますよ。

①　床に仰向けになり、両脚を揃えて正面に浮かせ、膝を90度に曲げる。両腕は真横に広げて床につける。

②　膝の角度を保ったまま揃えた両脚を大きく左右に振る。振った側の脚が床につく寸前までやってみよう。左右に振って1回。10回×2～3セット。

脚を左右に振るときに上体も一緒に捻ってしまわないよう注意しましょう。常に背中を床につけたまま行うのが大事です。
これは腹筋を含めた体幹のエクササイズになります。脊椎のS字カーブと同じく、二足歩行のバランスを保つのに体幹は重要な役割を果たしており、ここを鍛えておけばより正しい歩き方になっていきます。さらに、代謝アップなどウォーキングの効果を高めることにもつながっていくのです。

ウォーキングのための筋トレ、いかがでしたか？
ただ歩くだけではなくこれらのトレーニングも一緒に行うことで、姿勢改善や疲労軽減など、さまざまな相乗効果が期待できるようになります。できれば毎朝、寝起きのタイミングなど少し時間のある時にでもやってみてください。
続ければ続けるほど、皆さんのウォーキングは変わっていくはずです。

では、楽しいウォーキングライフを！

■山下晃和（やました・あきかず）
幅広いジャンルで活躍する肉体派ファッションモデル。パーソナルトレーナー資格NASMを取得しており、トレーナーとしても活動中。世界各国を自転車で旅した経験を持ち、トラベルライターとして数多くの雑誌に寄稿している。著書に『自転車ロングツーリング入門』（実業之日本社）がある。

■黒田創（くろだ・そう）
フリーライター。2005年から雑誌『ターザン』に執筆中。ほか野球系メディアや健康系ムックの執筆などにも携わる。フルマラソン完走5回。ベストタイムは4時間20分。