座り時間が長い人は習慣化しよう。足のむくみや腰痛を撃退する臀筋ストレッチ【基本のストレッチ】

ストレッチとは、意図的に筋や関節を伸ばす運動のことです。体の柔軟性を高めたり、ケガ防止のために準備運動に使われたりしていますが、近年では正しい姿勢の維持やリラクゼーション効果もあることがわかってきています。

ストレッチをする上で大事なことは
1. 時間は最低20秒
2. 伸ばす筋や部位を意識する
3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
4. 呼吸を止めないように意識する
5. 目的に応じて部位を選択する
この5つ。特に気をつけて欲しいのが、伸ばす筋や部位を意識すること。正しい方法で行わなければ期待した効果が得られないだけでなく、身体を痛めてしまう恐れがあります。

本連載『基本のストレッチ』では、理学療法士の石田佑也さんに正しいストレッチ法を教えていただきます。

臀筋（でんきん）は、お尻の筋肉の総称で、大臀筋（だいでんきん）・中臀筋（ちゅうでんきん）・小臀筋（しょうでんきん）に分けられ、臀筋群と呼ばれることもあります。

座っている時間が長いと、座面からの圧力で臀筋の血流循環が悪くなり、足がむくんだりひどい場合は痛みが生じたりします。背中の中央から脇の下まで広がっている広背筋と臀筋は繋がっていて、臀筋の動きが悪くなると腰痛の原因になることも。このストレッチでは、股関節を動かすことで臀筋にアプローチします。

【やり方】
1. 体育座りのように両膝を曲げて床に座り、両手をうしろにつく。
2. 身体を左側に向け、両膝を左側に倒す。両足の股関節と膝関節が直角の状態を作る。
3. そのまま上半身を正面の左膝側に倒して元に戻す。
4. 左側に上半身を倒して元に戻す。
5. 右側に上半身を倒して元に戻す。反対側も同様に行う。

・回数：1セット左右各3回・1セット行う
・所要時間：5分/セット

・足のポジションは多少崩れてもOK。
・首、背中はまっすぐに保つ。

・臀筋

・腰痛
・足のむくみ

腰痛の改善には、下記のストレッチも組み合わせましょう。

石田佑也（いしだ・ゆうや）
理学療法士・ランニングシューズマイスター・医療美容系ビデオグラファー
「1分1秒ベストなコンディション」をテーマに東京・神奈川を中心にアスリートからビジネスパーソン、キッズまで1万人以上のコンディショニングを行う。東京オリンピックメディカルトレーナーに選出され、世界のトップアスリートのコンディショニングにも携わる。ウェブメディアで理学療法士×シューフィッター×陸上競技選手の3つの視点からランニングシューズについての記事執筆、ウェブメディアの運営も行う。2021年から医療・美容系ビデオグラファーとしての活動も開始。健康経営のためのピラティス動画などの制作も行う。

監修：石田佑也
撮影：村上タケシ
モデル：古里緑
文：kencom編集部