【40代からのゆる体幹トレ】このポーズだけで身体全体が引き締まる「木のポーズ」効果を高めるやり方

「木のポーズ」はヨガという言葉から連想しやすい代表的な動き。それほど難易度は高くなく、お子さまからシニアまでチャレンジしやすいこのポーズですが、ポイントを押さえることでより効果的に練習を行うことができます。今回の記事ではさらに体幹力の向上が期待できるバリエーションポーズもご紹介していきますので、ぜひチャレンジしてみてください。

木のポーズを行うことで、以下の様な効果が期待できます。

片方の脚に体重をかけ身体を支えるこのポーズは、下半身の筋力のアップに効果的。また、骨は適切な負荷や衝撃、圧が加わることで強化されると言われています。木のポーズは脚の骨に適度な負荷をかけるため、筋力だけでなく骨の強化にも繋がります。

木のポーズをはじめとするバランスポーズは、身体の状態をキープするために必要な集中力を養います。また、緊張感を持ちポーズにチャレンジした後は心地の良いリフレッシュした感覚を味わうことができます。

このポーズで腕を頭の上に持ち上げ全身を伸ばしたり、身体全体の筋肉を引き締めたり、股関節を開きストレッチすることは血液循環の促進に効果的。滞りがちな血液の流れが良くなることで、むくみ改善や老廃物の排出も期待できます。冷えやむくみでお悩みの方は、ぜひ毎日の中で取り入れていただきたいポーズです。

ポーズを取る際に、骨盤底筋群や腹横筋をはじめとする体幹の筋肉を引き締めることで、身体の安定感が増し、さらなる体幹強化効果が期待できます。具体的には以下のポイントを心がけてみましょう。

骨盤底筋群とは、私たちの骨盤の底に張りめぐらされている筋肉の総称。きゅっと膣や肛門、尿道口を引き締める時に使われる部位です。木のポーズを取る際、骨盤底筋群を引き締めて上半身の土台を安定させましょう。左右のお尻を中心に寄せるようにすると、お尻の筋肉と連動して骨盤底筋群にスイッチが入りやすくなります。

骨盤底筋群を意識することができたら、下腹部全体を引き締めて腹圧をかけましょう。息を吐き切った際の引き締まったお腹をキープするような状態です。こうすることで体幹の深層筋である腹横筋が引き締まり、身体全体のバランスを安定させてくれます。

肩や首周り、腕には力を入れすぎず、伸びやかにポーズをキープします。体幹を意識することでぐっと安定感が高まり、心地の良い感覚を得ることができるでしょう。

それでは早速、木のポーズにチャレンジしてみましょう。ご自身の筋力や柔軟性に合わせてポーズの取り方を調整し、さらに体幹強化を目指したい方はバリエーションポーズもぜひお試しください。

①両脚を揃えてマットの上に立ちましょう。足裏はマットをグリップするように踏みしめることを意識します。
②右の足裏を左の足首、もしくはすね・太ももの内側に添えましょう。膝の横には添えないよう注意します。
③骨盤底筋群を引き締め、腹圧をかけて体幹を安定させましょう。両方のお尻を中心に寄せて、右の太ももは外回しにするような感覚を持ちます。
④下半身や体幹が安定したら、両手を胸の前で合わせます。可能な方は頭の上に持ち上げましょう。
⑤この状態で5回程深呼吸を行いましょう。
⑥ゆっくりと元の状態に戻り、反対側も行います。

①木のポーズの⑤の状態から、両手を胸の前に下ろします。右膝を身体の正面に向け、足裏は軸脚から離しましょう。
②ゆっくりと右脚を身体の斜め後ろに伸ばし、上半身も斜め前に倒します。下腹部に力を入れながら、身体を一直線上にキープしましょう。
③５回程度呼吸を行い、元の状態に戻ります。反対側も同様に行いましょう。

主に子育て世代の方々に向けて毎日を健やかに過ごすためのヨガやセルフケアをお伝えしている。コロナ禍の2021年に″おうちヨガを習慣にしながらママたちがゆるやかに繋がることのできる場が作れたら″という思いから「育児とヨガのオンラインサークルEn〈エン〉」をスタート。「ジャーナリング講座」「アンガーコントロール講座」など心を整えるための様々な講座も開催中。

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