【座りっぱなしからくる腰痛】は股関節＆お尻を伸ばして！カチコチのお尻＆股関節まわり簡単ストレッチ

座りっぱなしで腰が重だるくなったり、痛みや違和感があるときにおすすめの、股関節とお尻のストレッチをご紹介します。疲れてストレッチをするのが面倒に感じるときでも、寝たままで楽にできるのでぜひ試してみてください。

座り時間が長く同じ姿勢を取っていると、お尻や股関節周辺の筋肉は圧迫された状態が続いて硬くなります。お尻の筋肉は骨盤から股関節にかけてついているので、硬くなると骨盤の安定性に影響が出て、姿勢が崩れて腰痛を引き起こしたり、股関節の動きが鈍くなってつまり感が出てくるようになります。筋肉が硬くなると血流が悪くなり、冷え性にもつながります。座っていた時間が長かったり、体を動かしていない日は、疲れや違和感がなくてもお尻や股関節周辺の筋肉をストレッチすることが理想的です。疲れているとストレッチが面倒に感じるかもしれませんが、今回ご紹介するストレッチは、壁の近くで寝たままできるものなので、おすすめです。

① 壁の近くで仰向けになり、両脚を上に伸ばしてかかとを壁につける。

② 右膝を曲げて、右の足首を左の太ももの上に乗せる。右の膝をできる範囲で前（壁の方）に押し出して、右の股関節を少しずつ開いていく。この状態でしばらくキープする。ゆっくりと呼吸を続ける。

③ 伸ばしている左の膝を曲げて足の裏を壁につける（必要に応じてお尻の位置を前後に動かして調節する）。左のすねが床と平行になるように、膝とかかとを同じ高さに整える。右の股関節に加えて、お尻もストレッチしていく。

④ お尻をもう少しストレッチしたい場合は、右腕を左右の太ももの間に通して、両手で左の太ももを抱えて胸の方に抱き寄せる。股関節の開きとお尻の伸びを感じながら、ゆっくりと呼吸を続けてキープする。

⑤ 終わったら左脚でも同様に行い、最後は両脚を伸ばしてかかとを壁につけ(①の体勢)、両脚の力を抜いて休む。足が心臓の位置よりも高いこの体勢は、脚のむくみを取り除く効果があるので、足先の冷えに気をつけて好きなだけこのまま休む。

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳＆ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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