【更年期の不安解消】自律神経を整える呼吸！10秒で不安が消える「パワーブリージング」

女性ホルモンに大きな変動が起こる更年期。その影響で自律神経が乱れ、気持ちが不安定になりがちな時期でもあります。そこで知っておきたいのが、いつでもどこでもできる、気持ちを落ち着かせる呼吸法です。今回は、10秒もあれば簡単にできる「パワーブリージング」という方法を紹介します。

今回紹介する「パワーブリージング」は、著名なゲームデザイナーであり、TEDでのスピーチでも知られるジェイン・マクゴニガルさんが実践していることでも有名な呼吸法です。更年期の女性は、誰でも女性ホルモンが大きく変動します。すると自律神経が乱れやすくなり、これまでならば何とも感じなかったことに対して不安感をもちやすくなったり、気持ちが不安定になりやすくなったりする時期でもあります。そのようなときにも、このパワーブリージングは、とても簡単で日常生活に取り入れやすく、なおかつ気持ちを落ち着かせるのに効果的です。

パワーブリージングはとても簡単です。息を吸う倍の時間をかけて息を吐き出す。これだけです。2秒吸って4秒吐き出す、4秒吸って8秒吐き出すなど、長さは吸う：吐くが1：2であればOKです。ただ、今回は息切れも起きがちな更年期だからこそ体得しておきたい深呼吸の練習もかねて、4秒吸って8秒吐き出す方法で練習してみましょう。

①　鼻から4秒かけて吸う。
②　口をすぼめて8秒かけて吐き出す。
③　①②を何回か繰り返す。終わったら自然な呼吸に戻す。

なぜこのパワーブリージングが効果的なのでしょうか。実は、人間がリラックスしているときの自然な呼吸は、吸う：吐くの長さが1：2の割合だとされています。緊張したり不安な気持ちが強いときに、呼吸を整えて「今、リラックスした状態なのかな？」と脳をだましてあげるような形です。また、この呼吸を意識的に行うことで、緊張していて高くなっていた心拍数を下げる効果や、緊張して固まった筋肉を緩めてあげる効果も期待できます。

更年期には、さまざまな不調が表れ、それが永遠に続くような気持ちになってしまうものです。ただ、更年期には終わりがあります。また、人生100年時代、更年期のあとにも、長い人生は続きます。今回の呼吸法をはじめ、自分をケアする方法を見つけておけば、更年期以降にも役立ちます。更年期をきっかけに心と体と向き合い、これから続く人生をより豊かに快適に過ごしていく土台を作っていくような期間にしていきたいですね。

更年期ケアの「ちぇぶら」では、更年期をよりごきげんに快適に過ごして行くためのヒントやアイデアを発信しています。更年期の症状別の対策ケア方法や更年期の体験談など気になる方は、ホームページ、YouTube公式チャンネル、Voicyをチェック！ YouTube公式チャンネル更年期ケアの「ちぇぶらチャンネル」、Voicy　40代が美しく健康になるラジオで検索してみてくださいね。

NPO法人 ちぇぶら代表理事、更年期トータルケアインストラクター 1,000名を超える女性たちの調査や医師の協力を経て “更年期対策メソッド”を研究・開発・普及。口コミで広まり、企業や医療機関など国内や海外で講演を行い述べ3万人以上が受講。2018年カナダで開催の国際更年期学会で発表。著書「女40代の体にミラクルが起こる！ちぇぶら体操（三笠書房）」、「はじめまして更年期♡（青春出版社）」。

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