【冬季うつの対策】精神科医が教える、日光浴と運動で幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法

精神科で外来を行い、6万人以上インスタやvoicyのフォロワーに対してHSP気質に関する発信、書籍刊行など幅広い分野で活動する精神科医しょうさんが、HSPやメンタルヘルスに関する身近なギモンを解説。生きづらいをラクにするためのヒントを連載形式で紹介します。

こんにちは。精神科医しょうです。

「寒くなると、やる気がでなくなったり無気力になる気がする…」
「最近いつも疲労感を感じるし、寝すぎることも多い…」

あなたはこのような事に心当たりはありませんか？もしかするとその原因は冬季うつかもしれません。冬季うつとはどのようなものなのでしょうか？

冬季うつは特定の時期にうつ病の症状が表れる「季節性うつ病」の1つで、一般的に秋から冬にかけて、気分の落ち込みや強い倦怠感などの症状が現れます。また冬季うつの主な症状としては以下のようなものがあげられます。

・気分の落ち込み
・強い倦怠感
・過食傾向
・過眠傾向
・急な体重の増加
・急に憂うつな気分になる

一般的なうつ病の症状として現れやすい、食欲不振や不眠などの症状とは逆に過食や過眠といった症状が現れやすいのも注目すべき点ですね。

冬季うつの原因は、様々で色々な原因が絡み合っている事も多いでしょう。その中で代表的な原因として以下のようなものがあるからなんですね。

→冬季は日照時間が短くなり、特に高緯度地域では日照時間の急激な減少がみられます。日光の不足が体内時計や生体リズムを乱し、抑うつ症状を引き起こす可能性があります。

→日照時間の減少がセロトニンの分泌を低下させるとされています。セロトニンは気分安定や幸福感に関与しており、その低下が冬季うつの発症に寄与する可能性があります。

では、冬季うつを対策するにはどうすればよいのでしょうか？

冬季うつを対策を効果的におこなうには、冬季うつの代表的な原因の1つであるセロトニン分泌の減少を解消する事が重要になってきます。そのため、セロトニンの分泌を促す事がポイントになるんですね。具体的な方法としては以下のようなものがあげられます。

→ 日光浴をすることで体が十分な光を受け取り、セロトニンの分泌が増加することが期待されます。また朝の時間帯に日光浴をすると体内時計が正確に調整されやすいため、特にオススメの時間帯と言えますね。そのため、1日1回は外に出て日光を浴びる習慣を作っていきましょう。

→運動をすることで、セロトニンの分泌を促す事が分かっているんですね。特にウォーキングやジョギングなどのリズム運動は、セロトニンの分泌を促す効果的な運動の1つです。また、ウォーキングやジョギングをすることで、日光浴も合わせておこなうことも可能です。ぜひ、習慣化していきましょう。

→トリプトファンは、セロトニンの材料として使われるアミノ酸です。このトリプトファンは体内で作り出す事ができないため、食事から摂取する必要があるんですね。トリプトファンは鶏肉、牛乳、卵、大豆製品などの食品に多く含まれています。これらの食品を摂取することでトリプトファンを体内に取り込む事ができ、セロトニンの分泌を効果的におこなってくれるでしょう。

今日は「冬季うつ」についてのお話でした。紹介させていただいた対策を意識して、一緒に冬季うつを予防・改善していきましょう。少しでも、ご参考になれば嬉しいです。

普段は精神科医として働きながら、InstagramやvoicyにてHSP気質に関する発信も行なってます。総フォロワー7万人以上の方々に対し、「他人軸ではなく自分軸で気楽に生きられる」をテーマに発信中。 自分軸になりたい方は是非、私の発信をのぞいてみてください♪ 書籍（https://www.amazon.co.jp/dp/4046060034）

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