【ストレッチ初心者におすすめ】わき腹のたるみ脂肪がすっきり！たった１分「かんぬきのポーズ」

ヨガ初心者でもマスターしやすい「かんぬきのポーズ」は、お腹の引き締めや気持ちのリフレッシュにおすすめ。「身体」「心」の両面で嬉しい効果が期待できます。より効果的に行うためのポイントを押さえて、ぜひ毎日のストレッチに取り入れてみてください。

ひざ立ちの状態から片方の脚を真横に伸ばし、反対の腕を持ち上げて身体を横に倒す「かんぬきのポーズ(パリガーサナ)」。膝をマットにつけることで身体が安定しやすく、運動が苦手な人でも取り組みやすいポーズです。

普段動かす機会の少ないわき腹の筋肉を縮めたり、伸ばしたりすることができます。こり固まった筋肉がほぐれて血流が良くなり、筋力が向上。スッキリとしたお腹まわりが手に入りやすくなります。

縮こまりやすい胸を心地よく伸ばすことで、呼吸機能が向上。自律神経も整い、気持ちのリフレッシュにつながります。

身体全体を大きくストレッチするため血流が促されます。大きなリンパ節が存在するわきや股関節周辺が伸びることで、身体に溜まった老廃物を排出するのにも効果的。余計な水分や疲労物質がデトックスされることで、軽やかな心地よさを感じることができるでしょう。

かんぬきのポーズは体幹の強化にもつながります。体幹とは、手足・頭をのぞいた胴体部分のことを指し、体幹を鍛えることで「姿勢の安定」「身体の引き締め」「基礎代謝の向上」などが期待できます。

体幹を鍛えたいなら特に２つのポイントを意識してみましょう。

骨盤底筋群は、排尿・排便をコントロールしたり、骨盤の底で内臓を正しい位置に支えたりと、さまざまな役割を果たしています。

かんぬきのポーズをとる際、骨盤底筋群を引き締めながら行ってみましょう。尿意・便意を我慢するときのような感覚で、尿道口やお尻の穴を引き締めると簡単です。

おへそをグッとお腹の奥に引き入れながらポーズをとってみましょう。お腹の深層部に位置する「腹横筋」が引き締まります。

①ひざ立ちになり、左脚を身体の真横へ伸ばしましょう。つま先は左へ向けますが、安定しない・股関節がつらい場合は、ななめ前に向けても構いません。

②尿道口・お尻の穴・お腹全体を引き締め、上半身の土台を安定させましょう。

③息を吸いながら右手を上げて、指先を天井方向へ伸ばします。

④吐きながら身体を左へ倒しましょう。左手は左脚に添えます。

⑤目線を右ななめ上に向けます。首がつらい場合は、正面か、左ななめ下へ向けてもOK。

⑥「膝を伸ばしすぎていないか」「首が緊張していないか」「腰に痛みがでていないか」(つらい場合は身体を少し起こしましょう。)に注意して、心地よさを優先しながら30秒ほど呼吸とともにポーズをキープし、ゆっくり元の状態に戻りましょう。

⑦反対側も同様に行います。

主に子育て世代の方々に向けて毎日を健やかに過ごすためのヨガやセルフケアをお伝えしている。コロナ禍の2021年に″おうちヨガを習慣にしながらママたちがゆるやかに繋がることのできる場が作れたら″という思いから「育児とヨガのオンラインサークルEn〈エン〉」をスタート。「ジャーナリング講座」「アンガーコントロール講座」など心を整えるための様々な講座も開催中。

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