【尿漏れにドキッ！を放置しないで】普段の生活で骨盤底筋群が鍛えられるコツと楽々寝たままエクサ

咳やくしゃみをした際の尿漏れにドキッとすることありませんか？　その原因として「骨盤底筋群のゆるみ」が考えられます。今回の記事では骨盤底筋群に関する解説と共に、普段の生活で簡単にできるトレーニング法をご紹介します。

骨盤底筋群とは、骨盤の底にある複数の筋肉が集まった部分の総称。ハンモック状に張りめぐらされていて、内臓を支えたり、排尿・排便をコントロールする役割を果たしています。

骨盤底筋群は「妊娠」「出産」「加齢」などにより弱りやすい部位でもあります。さまざまな原因によって骨盤底筋群がゆるんでしまうと、

などのマイナートラブルが起こる場合があります。さらにダメージが進むと、「骨盤臓器脱」といって内臓が膣から体外へ飛び出る症状に繋がることも。毎日を快適に過ごすためにも、骨盤底筋群を意識的に鍛えていくことが大切です。

まずは、自分の今の骨盤底筋群の状態を知りましょう。以下の項目をチェックしてみてください。

・妊娠・出産を経験している
・尿漏れが気になる
・便秘気味だ
・座り姿勢が多く、運動不足
・座っていると、自然と膝が開いてしまう
・湯船から出た際に膣からお湯が出る感覚がある

心あたりがあったり、日ごろから衰えを感じている…という場合は、ぜひ意識して骨盤底筋群を鍛えていきましょう。

骨盤底筋群は意識しづらい部位なので、鍛えた方がいいのはわかりつつも、どうすればいいかわからない人も多いと思います。日常生活でできる骨盤底筋群エクサをご紹介します。

現代人の骨盤底筋群は昔と比べて弱りやすいと言われていますが、その理由に家電の進化などによる家事の簡略・自動化が挙げられます。「雑巾がけを行う」「しゃがみ姿勢で窓のサッシを拭く」「意識的に和式便座を利用する」など、ほんの少しの工夫を生活に取り入れるだけでも、骨盤底筋群の強化に効果が期待できます。

骨盤底筋群は「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」と合わせてインナーユニットと呼ばれいていて、体幹の深部で姿勢を保持する役割を果たしています。インナーユニットの中でも特に腹横筋、横隔膜は骨盤底筋群と連動して働いています。普段の生活でお腹を使うことを意識した、深い呼吸を意識してみましょう。呼吸をするたびに腹横筋、横隔膜と一緒に骨盤底筋群が働き、筋力強化に繋がります。

骨盤底筋群は「内閉鎖筋」という筋肉を経由し、太ももの内側にある「内転筋群」とも連動しています。つまり、内ももを鍛えると骨盤底筋群に刺激が届くので、強化に効果的と考えられます。

・内ももにクッションを挟みながらキッチンで料理をする
・歯磨きを行いながらクッションを内ももに挟む

普段の生活の中で、内ももでクッションなどを挟むだけでも効果大。家事や仕事をしながらの「ながらトレ」として、ぜひ取り入れてみてください。

①仰向けの姿勢になります。膝を立てて、全身の力を抜きリラックスしましょう。
②一度息を吸い、吐きながら優しく骨盤底筋群を引き締めます。尿道口や膣、肛門を引き締め、膣を引き上げるイメージがわかりやすいと思います。
③息を吸いながらゆるめます。これを5〜10回繰り返しましょう。

①仰向けで膝を立て、膝の真下にかかとを置きます。膝同士はこぶし１個分程度のスペースを空け、両手を腰の両サイドに下ろしましょう。
②息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げます。あごを引き、目線はななめ前に向けましょう。
③骨盤底筋群をやさしく引き締めます。膝同士が開かないよう注意してください。
④５回程度呼吸をして、元の状態に戻りましょう。

主に子育て世代の方々に向けて毎日を健やかに過ごすためのヨガやセルフケアをお伝えしている。コロナ禍の2021年に″おうちヨガを習慣にしながらママたちがゆるやかに繋がることのできる場が作れたら″という思いから「育児とヨガのオンラインサークルEn〈エン〉」をスタート。「ジャーナリング講座」「アンガーコントロール講座」など心を整えるための様々な講座も開催中。

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