【硬い足首は腰痛の原因】かかとをつけてしゃがめない人にやってほしい、仰向けでできる足首ストレッチ

足首の柔軟性を維持することは、歩行をスムーズに行ったり、運動パフォーマンスの向上には不可欠ですが、硬い足首が腰痛にも関わっていることはご存知ですか？仰向けの楽な姿勢で簡単にできるストレッチで、足首の柔軟性をつけていきましょう。

かかとをつけてしゃがめないのは、足首の硬さが原因の一つです。足首が硬くなって動きが制限されると、姿勢が崩れたり、歩行時に体重の移動がうまくいかなくなってしまいます。これによって腰に余計な負担がかかり、痛みや不快感をもたらす原因になります。

足首が硬くなる原因には次のようなものがあります。これらに当てはまる人は、足首のストレッチをおすすめします。

長時間同じ姿勢でいたり、特定の動作を繰り返すことによって、足首のまわりの筋肉や腱が緊張して、硬くなることがあります。特に、座りっぱなしの生活や長時間の立ち仕事は、足首の硬さを引き起こす可能性があります。

運動不足や足首周りの筋力不足は、足首の柔軟性を低下させ、硬くなる原因となります。

年齢とともに関節の柔軟性が低下する傾向があり、これが足首の硬さの原因となることがあります。

高いヒールの靴やブーツは足首の動きを妨げるため、足首の硬さにつながることがあります。

足首には曲げ伸ばしたり、回す動きがありますが、足首が硬いとこれらの動きがスムーズにできなかったり、やりづらさを感じます。今回ご紹介するストレッチは、仰向けで寝ながらできるので、ちょっとしたすき間時間を使ってこまめに動かす習慣をつけてみましょう。足首の動きにはふくらはぎの筋肉も関わっています。ストレッチをする時には、足首だけでなく、ふくらはぎの筋肉も意識しながら行ってみましょう。

仰向けになり、両方の脚を天井のほうに向かって伸ばす。つま先をできるだけ上に向けて足の甲を伸ばす（写真左）。今度は足首を曲げてかかとを蹴り出し、つま先をできるだけすねのほうに向ける。それぞれの動きをゆっくりと丁寧に数回繰り返す。

脚を上げたまま、今度はつま先で円を描くように足首を動かす。小さな円から始めて、だんだん円を大きくするようなつもりでゆっくりと大きく足首を動かしていく。外まわし、内まわしでそれぞれ行う。

※ 両脚を同時に上げるとやりづらい場合

片方の膝を曲げて足の裏を床に下ろし、上に伸ばしている脚の太ももを両手で抱えて片脚ずつで行う。

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳＆ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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