美しい後ろ姿に。バックキックでお尻と背中を鍛えよう【筋トレ図鑑＃18】

ふとした時に自分の後ろ姿を見て年齢を感じたことはありませんか？お尻と背中を鍛えることができる「バックキック」で美しい後ろ姿を目指しましょう！お尻まわりの大きな筋肉を鍛えることができるのでヒップアップはもちろん、基礎代謝アップも期待ができます。

１：肩の下に手、腰の下に膝がくるように四つ這いになる

２：背中が平らになるようお腹に力をいれ、脇で床を押すイメージで肩甲骨を安定させる

３：片方の脚を後方へ伸ばしたら、お尻を使って脚を持ち上げる

４：持ち上げた脚の膝が、床につくギリギリのところまで戻す

目安：10回１セット

脚を後ろに持ち上げることに意識がむいてしまい、体幹の力が抜けて骨盤が反ってしまうことがあります。これでは効果が半減し、腰を痛める可能性もあるため注意が必要です。

そのため骨盤を反らないように、肩甲骨を安定させた状態をキープしながら、脚を可能な範囲で持ち上げるように意識してください。

大殿筋

お尻をさらに刺激をいれてヒップアップ効果を狙うのであれば、「ヒップリフト」「ヒップスラスト」を組み合わせると効果的です。

（文：kencom編集部　モデル：河村玲子　写真：村上タケシ）

中村 雅貴（なかむら・まさたか）
柔道整復師。柔道整復師の父を持ち、自身も柔道整復師としてこれまで述べ５万人の身体を施術、身体づくりサポート。整骨院で三年間、整形外科で三年間勤め、整骨院では基礎的な身体のしくみや、リラクゼーション、テーピングの仕方を学び、整形外科ではより詳しく整形外科的疾患のリハビリ方法や骨折の後療法を学ぶ。これまでの医療現場の経験を活かし、独自に「VCL/JAM」メソッドを考案。現在大手ジムでのコンサルや、スポーツトレーナーとのコラボレーションによるイベント開催、タレントによる体操本の監修等、幅広く活躍中。