歩く前にやりたい！ダイエットにも効くウォームアップ

歩いた方が健康にいいのは分かるものの、運動経験があまりない人が急に長い距離を歩いたり、速く歩いたりしても身体を適切に動かせません。さらに、ケガなどのリスクを負ってしまう可能性まで出て来ます。
そこで大事になるのが歩く前の準備です。とはいっても、難しいことは何もありません。普段使っていなかった筋肉や関節の動きを、目覚めさせていけばいいのです。
トレーナーのサトウ未来さんに、何をすべきかと、そのコツをお伺いしました。

あまり長い距離を歩く習慣がない方に多いのが、お尻の筋肉をうまく使えないことです。身体の中でも大きい筋肉であるここの筋肉が使えないと細かい筋肉ばかり使ってしまい、すぐに疲れてしまったり逆に疲れが抜けにくくなったりするケースがあります。
そのため歩き出す前に準備運動として、お尻近辺の筋肉と関節を動かしておくことが大切です。ここではお手軽な2つのトレーニングを紹介します。回数はそんなにいらないので、軽い気持ちでやってみてください。

スクワットはお尻だけでなく、体幹や前面にある太腿などを一度に鍛えられるお得なトレーニングです。まずは歩く前に10回だけやってみましょう！

①　足を肩幅に開き、両手を「前ならえ」の要領で前に出す。

②　後ろの椅子に腰掛けるように膝と股関節を曲げて腰を落としていく。その際には腹圧をかけておくこと。

③　太腿が床と平行になる程度まで下げたら、元の姿勢よりやや膝が曲がった状態までゆっくりと戻す。膝を伸ばさないことで常に筋肉を緊張させたまま行える。

10回簡単にできてしまった場合には、手を頭の後ろに回し胸を開いて行うと負荷が高まる。

こちらはよりお尻を意識したトレーニングです。特に普段使わないお尻の外側を意識的に動かせるので、ヒップアップや小尻化にも一役買ってくれますよ。こちらは左右それぞれ10回ずつ行いましょう。

①　壁に両手をつき、足は腰幅に開く。

②　片足（今回は左足）を股関節から動かして、やや外に開きながら後方に上げる。

後ろから見た場合。足一つ分程度外側に開く程度でOK。

③　上げた足をゆっくり下に降ろしていき、つま先が地面につくギリギリのところで止める。そこからまた②の動作へ戻る。

この2つのトレーニングを歩く前に行うことで、足回りからお尻にかけての筋肉や関節の動きを目覚めさせることができます。
普段動かしていない部分が動くことで代謝も上がりますよ。全部を行なっても5分かかりませんので、歩く前にはぜひやってみてください。
きっといつもより元気に歩ける自分に気づけるはずですよ！

■サトウ未来(さとう・みく)
パーソナルトレーナー、エステティシャン。企業に向けた、社員の肉体改善プログラム「カラダコーチ」にて、意識変容・行動変容を促す新しいスタイルのプログラムを提供。自身が学生時代に激太りを改善した経験を元にした、無理のない指導に定評がある。現在も企業研修などを中心に活動中。

(取材・文／KenCoM編集部　撮影／村上タケシ)