ランジで股関節を柔らかくほぐそう【筋トレ図鑑＃７】

股関節まわりは意識して動かさないと筋トレ効果が期待できません。
そこで簡単な動作でしっかりとお尻まわりを動かし、下半身の柔軟にも効くランジに挑戦してみましょう！

１：足を股関節幅に開いて真っ直ぐ立つ。

２：片方の足に体重を乗せ、もう一方の足を後方に大きく引く。

３：体幹部は床に対して垂直を保ったまま、股関節と膝を折り曲げてしゃがむ。

４：前足で床を押すようにしながら元の姿勢に戻る。

目安：左右10回１セット

しゃがみ込むときに、前足の膝が内側に入らないように注意。膝を痛める原因になります。

大殿筋。ヒップアップ効果や下半身の引き締め効果も。

よりお尻の筋肉に刺激を入れ、ヒップアップ効果を期待する方は「バックキック」や「ヒップリフト」も併せて行いましょう。また股関節の屈曲動作を良くし、よりスポーツパフォーマンスを高めたい方は「ヒップヒンジ」を組みわせると効果的です。

（文：kencom編集部　モデル：河村玲子　写真：村上タケシ）

中村 雅貴（なかむら・まさたか）
柔道整復師。柔道整復師の父を持ち、自身も柔道整復師としてこれまで述べ５万人の身体を施術、身体づくりサポート。整骨院で三年間、整形外科で三年間勤め、整骨院では基礎的な身体のしくみや、リラクゼーション、テーピングの仕方を学び、整形外科ではより詳しく整形外科的疾患のリハビリ方法や骨折の後療法を学ぶ。これまでの医療現場の経験を活かし、独自に「VCL/JAM」メソッドを考案。現在大手ジムでのコンサルや、スポーツトレーナーとのコラボレーションによるイベント開催、タレントによる体操本の監修等、幅広く活躍中。