短い時間でも脂肪燃焼に効果絶大！バーピージャンプ【筋トレ図鑑＃17】

しゃがんで、足を伸ばし、身体を縮めて飛ぶ、を繰り返す動きが「バーピージャンプ」。全身の脂肪燃焼に効果が期待できる有酸素運動なので、短い時間で効率よく運動したい方にぴったりです。

１：足を拳１〜２個程度開いて真っ直ぐに立ち、お尻を引くようにしゃがんで肩の真下に両手をつく

２：両足を後方へ跳ね伸ばし、その場で腕立て伏せを一度行う

３：足を元の位置に戻し、そのまま膝を伸ばす反動を使ってジャンプし、両手を頭上で叩く

４：１〜３の動きを繰り返す

目安：１〜３を20秒行い、10秒休むを８回繰り返す

運動強度が高く、疲労しやすいのでフォームが乱れがちになります。腕立ての際はしっかり胸をつけて脚を引き寄せる、伸ばす際は両足をそろえて行うことを意識しましょう。

またジャンプの際は、着地で踵から着くと足首や膝といった関節へのストレスが大きくなり、怪我の原因になる可能性があるため、つま先からの着地を心がけてください。

大胸筋
大殿筋
大腿四頭筋
ハムストリング
下腿三頭筋

バーピージャンプは全身の筋肉に効率よく刺激を入れることができます。しかしフォームが乱れるとその効果が半減する可能性があります。

バーピージャンプの効果をさらに高めるために、「腕立て伏せ」「プランク」「マウンテンクライマー」といった体幹メインのトレーニングや「ジャンプスクワット」などを取り入れることで、バーピージャンプのフォームを修正し効果を高めることが出来ます。

（文：kencom編集部　モデル：河村玲子　写真：村上タケシ）

中村 雅貴（なかむら・まさたか）
柔道整復師。柔道整復師の父を持ち、自身も柔道整復師としてこれまで述べ５万人の身体を施術、身体づくりサポート。整骨院で三年間、整形外科で三年間勤め、整骨院では基礎的な身体のしくみや、リラクゼーション、テーピングの仕方を学び、整形外科ではより詳しく整形外科的疾患のリハビリ方法や骨折の後療法を学ぶ。これまでの医療現場の経験を活かし、独自に「VCL/JAM」メソッドを考案。現在大手ジムでのコンサルや、スポーツトレーナーとのコラボレーションによるイベント開催、タレントによる体操本の監修等、幅広く活躍中。