全身を動かすプランクATW＜アラウンドザワールド＞【筋トレ図鑑＃３】

筋トレ図鑑３回目は全身を動かすプランクATW＜アラウンドザワールド＞をご紹介。
筋トレがきつい場合は、無理をしすぎないことが長続きの秘訣です。体力に合わせて取り組んでくださいね。

１：手を肩幅よりも握りこぶし1つ分外側に開いて肩の高さで床につく。両足は肩幅に開いて伸ばし、爪先を床につける。お腹は天井方向へ引き上げる

２：姿勢を維持したまま、右手を前方に伸ばす

３：ゆっくりと右手を元の位置に戻したら、左手を同様に前方に伸ばす

４：左手を元の位置に戻したら、左足を股関節から上後ろに引き上げていく

５：左足をゆっくり戻したら、同様に右足も上後ろへ引き上げていく

目安：両手足を１周回すのを１サイクルとし、10サイクルほど繰り返す。

腰が反らないようにしながら、常にお腹には一定の緊張を保ち、肩を挙げる際も姿勢に注意しましょう。脚を挙げる際は、お尻が上がったり下がったりしないように行ってください。

腹横筋、三角筋、大殿筋

肩周りを強化し引き締まった腕にしたい場合は「プランクアームレイズ」を、お尻周りを強化しヒップアップをしたい場合は「プランクレッグレイズ」を組み合わせるとより効果的です。

（文：kencom編集部　モデル：河村玲子　写真：村上タケシ）

中村 雅貴（なかむら・まさたか）
柔道整復師。柔道整復師の父を持ち、自身も柔道整復師としてこれまで述べ５万人の身体を施術、身体づくりサポート。整骨院で三年間、整形外科で三年間勤め、整骨院では基礎的な身体のしくみや、リラクゼーション、テーピングの仕方を学び、整形外科ではより詳しく整形外科的疾患のリハビリ方法や骨折の後療法を学ぶ。これまでの医療現場の経験を活かし、独自に「VCL/JAM」メソッドを考案。現在大手ジムでのコンサルや、スポーツトレーナーとのコラボレーションによるイベント開催、タレントによる体操本の監修等、幅広く活躍中。