胸筋を攻めるプッシュアップ【筋トレ図鑑＃1】

自宅で筋トレをする際に、正しい動作をしていますか？
本連載では自宅でトレーニングを行う際に、押さえておくべきポイントを解説していきます。
第１回は定番の腕立て（プッシュアップ）です。

１：頭から膝までを一直線にしてうつ伏せになった状態から、両足つま先を寝かせ、手を肩幅よりも握りこぶし1つ分外側について伸ばす。お腹に力を入れて、身体は常に一直線に保つ

２：体幹を一直線に維持し、床をしっかり押したまま（肩甲骨を安定させ）、ゆっくり胸から床に近づけていく。肘に張り出すイメージ。お腹の力を抜かないこと

３：腕を絞るように力を入れていき、ゆっくりと腕を伸ばしていく

目安：１セット10回

身体を一直線に保てず腰が反った状態で行ってしまうと、腰を痛める原因になる他、肩がすくんでしまい筋肉にうまく刺激が入らなくなるためご注意ください。

大胸筋

プッシュアップの刺激をさらに高めたい場合は、脚を台に挙げて行う「脚挙げ腕立て伏せ」を行うとより胸筋への刺激が高まります。胸筋の左右バランスを整えたい方は「サイドプッシュアップ」を取り入れ、胸筋の張りが弱いほうを意識して行うと良いでしょう。

正しい動作を身につけることで、身体を痛める、怪我をするなどのリスクを軽減できます。ぜひ挑戦してみてくださいね。

（文：kencom編集部　モデル：河村玲子　写真：村上タケシ）

中村 雅貴（なかむら・まさたか）
柔道整復師。柔道整復師の父を持ち、自身も柔道整復師としてこれまで述べ５万人の身体を施術、身体づくりサポート。整骨院で三年間、整形外科で三年間勤め、整骨院では基礎的な身体のしくみや、リラクゼーション、テーピングの仕方を学び、整形外科ではより詳しく整形外科的疾患のリハビリ方法や骨折の後療法を学ぶ。これまでの医療現場の経験を活かし、独自に「VCL/JAM」メソッドを考案。現在大手ジムでのコンサルや、スポーツトレーナーとのコラボレーションによるイベント開催、タレントによる体操本の監修等、幅広く活躍中。