引き締まったスッキリとした二の腕に。クローズハンドプッシュアップ【筋トレ図鑑＃29】

一般的なプッシュアップ（腕立て伏せ）よりも、より負荷のかかる「クローズハンドプッシュアップ」。なかなか鍛えることがむずかしい二の腕の裏や胸筋に効果があるのはもちろんのこと、体幹を鍛えることができます。体幹を鍛えることでお腹の引き締めも期待できるため、ぜひ日々の生活に取り入れてみましょう。

１：手を肩幅よりやや狭い幅で置き、足は腰幅に開いた状態で、頭からかかとまでが一直線になるように体を床から浮かす

２：腹圧を入れ、体幹がぶれないようにキープし、肘を体側に近づけたまま胸を床に近づける

３：床を手で押すようにしながら、二の腕を使ってもとの位置に体を戻す

目安：10回１セット

胸を床に近づける際に、脇が緩み肩に力が入ってしまうと手首や肘、肩を痛める原因になります。そのため、肩に力が入らない範囲で無理なく行いましょう。

上腕三頭筋

「キックバック」を組み合わせると、上腕三頭筋により刺激を加えることができ、二の腕を引き締める効果が期待できます。

（文：kencom編集部　モデル：河村玲子　写真：村上タケシ）

中村 雅貴（なかむら・まさたか）
柔道整復師。柔道整復師の父を持ち、自身も柔道整復師としてこれまで述べ５万人の身体を施術、身体づくりサポート。整骨院で三年間、整形外科で三年間勤め、整骨院では基礎的な身体のしくみや、リラクゼーション、テーピングの仕方を学び、整形外科ではより詳しく整形外科的疾患のリハビリ方法や骨折の後療法を学ぶ。これまでの医療現場の経験を活かし、独自に「VCL/JAM」メソッドを考案。現在大手ジムでのコンサルや、スポーツトレーナーとのコラボレーションによるイベント開催、タレントによる体操本の監修等、幅広く活躍中。