自宅や職場のスキマ時間で対策！洋ナシ型肥満からの脱却・運動編

下腹部や腰、尻、太ももなど下半身を中心にたくさんの脂肪（皮下脂肪）がつき、まるで洋ナシのように体型がどっしりしていることから洋ナシ型肥満と呼ばれる皮下脂肪型肥満。特に女性に多く見られますが、皮下脂肪は内臓脂肪と異なり、すぐには落とせないという少々やっかいな性質を持っています。

ならば、どうやって皮下脂肪を落とせばいいのでしょうか。前回は食習慣を緩やかに変えていくことを提案しましたが、今回は運動編。食事と同じく、じっくり取り組んで脂肪を少しずつ落とすことを目標に置いてください。ここでメインとなるのが週２回から始める筋トレ。筋トレとは言っても決してハードではありません。紹介する４つのメニューは、すべて室内で道具を使わずにできるものです。

胸まわりの大胸筋、腕の上腕三頭筋、腹筋も鍛えられます。

①壁に向かってまっすぐ立ち、脚を腰幅に開きます。腕を伸ばし、肩の高さで壁に両手をつきましょう。体と壁との間は、ひじを少し緩めた状態で壁に手がつく程度にします。
②ゆっくりと両ひじを曲げ、踵が浮かない程度に身体を前に傾けます。腕と体幹、脚を踏ん張って姿勢をキープしましょう。この時背すじは伸ばし、肘が左右に開かないよう脇をキュッと締めます。
③最初の位置に戻し、①→②の動作を繰り返す。合計20回やってみましょう。

太ももの大腿四頭筋、お尻の大殿筋、中殿筋が鍛えられます。

①肩幅よりやや広めに脚と脚を開き、つま先を斜め45度外側に開きます。そのまままっすぐ立ち、両手を胸の前で組みます。
②①の姿勢のまま背すじをしっかり伸ばし、腰をゆっくりと下ろしていきます。膝があまり前に出ないよう意識しつつ、太腿が床と並行になるまで下げたら一旦ストップします。
③上半身の姿勢を保ったまま最初のポジションに戻して①→②を繰り返す。10回からやってみましょう。常に顔を上げ、背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないよう気を付けましょう。

お尻の大臀筋、太ももの大腿四頭筋とハムストリングスが鍛えられます。

①足を前後に大きく開きます。顔は正面を向き、両手は胸の前で組み、背すじをまっすぐ伸ばしましょう。
②腰をゆっくり下ろし、膝を曲げていきます。このとき、前足の膝がつま先よりも前へ出ないように注意しましょう。
③前の膝を90度に曲げたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。脚を入れ替え、反対側も同様に行います。左右10回ずつやってみましょう。

体幹やお尻の大臀筋、背中の脊柱起立筋が鍛えられます。

①床に仰向けになり、膝を90度に曲げてリラックスします。腕は軽く横に開き、足裏は床につけたままにします。
②尻を徐々に上げていき、膝から胸元が一直線になったら一度停止します。呼吸しながらゆっくり尻を下げていき、最初の姿勢に戻ります。
③①と②を繰り返します。20回やってみましょう。

いかがでしたか？ジムに行かなくても、道具を使わなくても、この４つのメニューで全身くまなく鍛えられるんです。すぐに効果は出なくても、２ヵ月後、３ヵ月と続けていれば少しずつ洋ナシ体型に締まりが出てくるはず。食事法と一緒に、週２回から実践してみてください！

■黒田創（くろだ・そう）
フリーライター。2005年から雑誌『ターザン』に執筆中。ほか野球系メディアや健康系ムックの執筆などにも携わる。フルマラソン完走５回。ベストタイムは4時間20分。

■河村玲子（かわむら・れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を行う。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍中。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年に『やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理』（タツミムック）を監修。