スイーツを減らすことが第一歩。洋ナシ型肥満からの脱却・食事編

下腹部や腰、尻、太ももなど下半身を中心に皮膚の下にたくさんの脂肪（皮下脂肪）がつき、まるで洋ナシのように体型がどっしりしていることから「洋ナシ型肥満」と呼ばれる皮下脂肪型肥満。女性に多く見られ、子宮を守るべく下半身中心に皮下脂肪がつきやすくなったと考えられていますが、内臓脂肪と違いすぐには落とせないという側面があります。

健康面にはほとんど悪影響を及ぼさないとはいえ、少しでも皮下脂肪を解消したいという人はまず食事習慣や運動習慣を少しずつ改善し、しつこい脂肪を減らしてくことが大切です。残念ながら、皮下脂肪は急には減らせないものと思ってください。今回は、食習慣の改善メソッドを紹介します。

洋ナシ型肥満の人にありがちなのが、間食多めでいつもダラダラと何かを食べている悪い食習慣。これを断ち切るために次のようなことを心がけてみましょう。

間食を控え、３食を主食、主菜、副菜のバランスよくきちんと食べましょう。いつでも何か食べているという人は、「ダラダラ食べ」をやめて１日の３食の食事できちんと栄養を摂るよう意識しましょう。間食をやめるなら少しぐらいご飯を多めに食べても構いませんが、できれば十六穀米や玄米などがおすすめです。

パン、フルーツ、ヨーグルトの組み合わせは一見すると健康的に見えますが、糖質が多く、高カロリーである場合が多いです。特に果糖を多く含むフルーツはたくさん食べると体脂肪の元。多少手間がかかるかもしれませんが、朝食をご飯（玄米）、納豆、味噌汁、そして時間的余裕があれば、焼き魚を加えた和食にチェンジしてみてください。炭水化物に偏らず栄養バランスがとれていますし、しっかりエネルギーチャージできて間食を防げるのもポイントです。

いきなりおやつをやめると逆にストレスが溜まってしまう。そんな方は、間食のうち２回に１回をスイーツではなくナッツ類に変えたり、食後のデザートを無糖のギリシャヨーグルトに変えるなどして、甘い糖類の摂取量を少しでも減らしてください。目的は今以上に皮下脂肪をつけないこと。これに尽きます。

筋肉量が少ない傾向がある洋ナシ型肥満。少しでも筋肉のつきやすい身体にするために、日ごろからタンパク質を多く摂るよう意識してください。おすすめは鶏のささ身や胸肉、豚のロースやひれ肉、魚介類全般、豆腐や納豆などの大豆食品です。

ほかにも、普段ランチで食べるパスタを魚介類の豊富なペスカトーレに変更してみたり、サラダにハムや生ハムを乗せるのもいいでしょう。他にはプロテインを取り入れることもおすすめ。今は自分でシェイクする必要のないパック型のプロテインドリンクがコンビニでも売られているので、カジュアルにタンパク質を摂取できます。フレーバーもいろいろありますよ。

いかがでしたか？　厳しい食事制限などをしなくても、今までの食習慣を少しだけ変えれば、皮下脂肪の大敵であるダラダラ食べや糖質に偏った食事が解消でき、メリハリのついた栄養バランスの良い食生活にチェンジすることが可能になります。さらに不足しがちなタンパク質をしっかり摂れれば完璧。食習慣にメリハリをつければ体型もメリハリがつくはず。徐々にシフトチェンジしていき、緩く皮下脂肪を減らしていきましょう！

■黒田創（くろだ・そう）
フリーライター。2005年から雑誌『ターザン』に執筆中。ほか野球系メディアや健康系ムックの執筆などにも携わる。フルマラソン完走５回。ベストタイムは4時間20分。

■河村玲子（かわむら・れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を行う。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍中。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年に『やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理』（タツミムック）を監修。