【初心者向け】全身引き締め効果抜群の最強の時短エクサ「膝つき腕立て伏せ＆プランク」のコツを伝授

今回は全身引き締めの効果抜群な ”腕立て伏せ＆プランク” を「時短エクササイズ」として初心者さんにもやりやすい方法にてご紹介します。シェイプアップしたいけど何から始めたらいいか？とお悩みの方にもお勧めのエクササイズです。

運動が身体にとって良いことなのは知ってはいるけど、忙しくてなかなか時間がとれない方にお勧めしたいのが時短エクササイズですが、身体の引き締め効果や脂肪が燃えやすくなるための代謝UP効果などフィジカル面はもちろんですが、時短エクササイズのメリットは他にも色々とあります。
特に以下のような状況に当てはまる方々にはお助けエクササイズとしてとしてもお勧めです。

運動が苦手な方や三日坊主になりがちな方が運動を習慣化するには、まずは脳内で新しい習慣（運動する）を神経回路に組み込ませることが大切です。確実に日常生活内にルーティーン化するまでは出来るだけ精神的負担が少ない手軽さを重視するとよいので、時短エクササイズはピッタリです。

仕事の合間などに行える時短エクササイズは身体引き締め効果だけでなく、座りっぱなしによる下半身の血流の滞りや、パソコン仕事での首こり肩こり予防解消などにも効果があります。
また、家の中という長時間の同じ環境下でも運動することで効率よくリフレッシュ出来て、仕事への集中力も高まります。

長時間の運動だと億劫になったり、人によっては運動することが更なるストレスになる可能性もありますので、ストレスを感じている時期はできるだけ無理をせずに手軽に行えるエクササイズをおすすめします。
運動をすることで脳内のセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質のバランスが改善され精神の安定にも繋がります。それらのホルモンバランスが改善することは精神面だけでなく身体の免疫力や睡眠の質の向上にも繋がります。

今回ご紹介する「膝を曲げた腕立て伏せ＆プランク」のエクササイズは下腹部を含む腹筋全体と背筋全体の大きな筋肉である体幹部にしっかりと刺激を与えることができ、更に下半身もも前〜内もも、そして二の腕の引き締めにも効果があります。

時短エクササイズの特徴でもありますが、一度にこれだけ多くの筋肉に刺激が与えられるので、しっかりと継続すれば効果が出るのも意外と早くモチベーションも上がりやすいです。

①両膝を閉じ、足指を立てた四つ這いの姿勢になります。この時、両手は少し内側ハの字になるようにし、両手の幅は肩幅よりやや広めにします。

②息を吸いながら両肘を斜め後ろ方向へ曲げながら上体を下ろしていきます。お尻を後ろへ引かないようにして、両手の横ラインより頭は前になるようにします。

※肘の曲げる深さで負荷がコントロールできますので初心者さんは浅め（写真上）でOK！慣れてきたら少し深く曲げて（写真下）みましょう。

④息を吐きながら①のポジションに戻り、さらに両膝を内側へ押し合いながらも床から5センチ程度浮かせて戻します。ここまでを１セットとして10セット行ってみましょう。

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ハワイ島在住のヨガ講師 / パーソナルトレーナー / 空手家。2017年に東京からハワイ島へ移住し、人と地球にやさしい暮らしを実践中。対面とオンラインにてヨガ、瞑想、筋トレなどのセッションを提供する傍ら、民泊ホストとして世界中から訪れる旅行者のサポートを行う。フィットネスとヨガ通算指導歴は30年以上。

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