恥骨を突き出すだけ！横広がりのお尻＆たれ尻を寄せて上げる「たった10回」簡単トレーニング

加齢や運動不足など、筋力の衰えがダイレクトに影響するお尻の形。今回は、お尻の形に自信のない人必見！横に広がって垂れたお尻を、真ん中に寄せてキュッと引き上げる尻トレのご紹介です。たった10回でしっかり効く！正座から恥骨を突き出すようにお尻を浮かせるだけの簡単なエクササイズです。

キレイなお尻の形をキープするには、大殿筋を鍛えて衰えさせないことが大切です。大殿筋は、お尻にある大きな筋肉で、お尻を高い位置に保ち、丸みを作る働きがあります。また、大殿筋の深層部には骨盤底筋群と繋がる筋肉（図の右側）があります。

大殿筋を鍛えて深層部を刺激することは、骨盤底筋群の強化につながります。骨盤底筋群は、体を下から支え、内臓下垂を予防する働きのある筋肉で、背中や下腹部、骨盤、股関節周辺の筋肉にも関りがあります。そのような点からも、大殿筋へのアプローチは、体全体のスタイル維持に効果的と言えるでしょう。

今回紹介するのは、トレーニング初心者にもおすすすめ！膝立ちの安定した姿勢で行う簡単なエクササイズです。

膝に痛みがある場合は、厚めのマットを使うか、ブランケットを膝下に敷いて行うようにしましょう。

１）膝を広めに開いた正座で座る。左右の足の親指をつけてかかとにお尻を下す

２）両手を腰や脚の付け根に添え、背筋を伸ばして姿勢を整える

３）息を吐き、恥骨を前に突き出しながらかかとからお尻を持ち上げる（太腿が床と垂直になるぐらいまで）

４）息を吸い、股関節を引き込みながらお尻をかかとの上に戻す

５）呼吸と共に、10回繰り返す

お尻を浮かせる時は、腰が引けたり、反ったりしないように、お腹ではなく恥骨を前に突き出します。お尻の穴を締めるイメージをするとわかりやすいかもしれません。
太腿が床と垂直になるまでしっかり突き出すことで、横に広がって垂れ下がったお尻が真ん中に寄り、キュッと引き締まります。また、大殿筋や深層部の筋肉まで刺激が届くように、意識を向けながら行うことも大切です。

お尻を下す時は、背中や腰を丸めずに、下腹部や股関節を引き込みながらゆっくり元の位置に戻ってくださいね！

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動（陰と陽）のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200／フェイシャルヨガTTC／骨盤底筋トレーニングヨガTTC／リストラティブヨガTTC／陰ヨガTTC／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト

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