【眠りの質を高めて、筋肉の疲労を回復】「寝返り」が上手にできるようになる「寝る前ツイストポーズ」

寝ている間にも身体を動かす、いわゆる「寝返り」はガチガチな背中の筋肉の疲労回復に欠かせないのをご存じですが？今回は寝返りの必要性と上手に寝返りができるようになる寝る前におすすめの簡単ツイストストレッチをご紹介します。

通常、大人の場合で約８時間の睡眠中にする寝返りの回数は10〜30回程度が理想とされています。ちなみに子供は大人よりもっと多い50回〜90回程度が理想です。
寝返りは寝ている間の「自然なストレッチ」と言われるくらい、とても重要な動きなのですが、寝返りの主な役割を３つをご紹介します。

寝返りをしないと身体の一部に体圧がかかり続けてしまい、その部分の血流が悪くなりやすく筋肉や関節などの組織のが固くなりやすくなるだけでなく、組織内の老廃物を流す力も弱まってしまいます。結果、翌日にも筋疲労が残ってしまうのです。特に背中全体に体圧がかかる時間が長くなるため、背中の固さが気になる方には寝返りが重要です。

右側を向いてた姿勢が寝返りをすることにより反対の左向きに変わることで、長時間の同じ姿勢により背骨や骨盤が傾いてしまわないようになります。また首の向きや股関節や膝の角度についても寝返りにより関節のポジションが偏らないようにすることに繋がります。

体液とは血液やリンパ液や関節内の骨液などがありますが、寝返りをすることでこれらの体液の流れをよくする効果があります。体液の流れは必要な栄養素を送ったり、老廃物を排出するという身体の疲労回復に欠かせない大切な役割があります。また体温調節の役割もしていますので冬場の冷え対策や睡眠の質を上げるためにも寝返りは大切です。

※寝る前に行うとより寝返り上手になり、背中ほぐしの効果が得られやすいです。

①両手は肩幅より少し広めにして後ろから両手で上半身を支えます。足も肩幅よりも少し広めに開き、両膝は軽く曲げます。

②両膝を左側へ倒します。

③次に右手の甲が正面にむくようにして、右腕を横へ伸ばします。そして、その右腕で誘導するように上半身を左斜め後ろ方向へツイストします。ツイストした時には手のひらが外側になるのを確認しましょう。

④ ①のポーズに戻り反対へも同じように捻ります。ここまでを１セットとして５セットほど呼吸を止めないようにしながら行ってみましょう。

【分かりやすい動画で確認したい方はこちら】

ハワイ島在住のヨガ講師 / パーソナルトレーナー / 空手家。2017年に東京からハワイ島へ移住し、人と地球にやさしい暮らしを実践中。対面とオンラインにてヨガ、瞑想、筋トレなどのセッションを提供する傍ら、民泊ホストとして世界中から訪れる旅行者のサポートを行う。フィットネスとヨガ通算指導歴は30年以上。

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