お腹すっきり！便秘予防に食物繊維豊富なさつまいもレシピ5選

さつまいもが伝わったのは、1600年代頃。中国から、琉球（沖縄県）、薩摩（鹿児島県）に伝わったとされています。当時は、唐からきた芋なので"からいも”や、中国での呼び名である“かんしょ”と呼ばれていました。それから400年以上が経ち、2019年に日本で栽培されたさつまいもの主要品種はおよそ60種類。生食用としては、べにはるか、ベニアズマ、高系14号など多くの品種が栽培されています。

さつまいもには、身体のエネルギー源となる炭水化物、腸内環境を整える食物繊維を豊富に含みます。さらにさつまいも特有の栄養素であるヤラピンには整腸作用が期待でき、食物繊維と相乗効果でお腹の調子を整えるため便秘予防にも役立ちます。。

さつまいもやれんこん、厚切りベーコンを使ったパワーサラダ。大きめに切った具材がゴロゴロ入っていて、ボリューム満点。ドレッシングにはバルサミコ酢や赤ワインを使い、いつもと違った味わいを楽しめます。見た目の彩りも鮮やかで、テーブルがパッと明るくなるためおもてなし料理の一品にもぴったりです。

台湾の伝統的なおやつである、さつまいも揚げ餃子は、家庭でも手軽に作れます。さつまいもとピーナッツバターを合わせた甘い餡を、餃子の皮で包んで揚げると、皮のパリッとした食感が楽しめ、香ばしさが口に広がります。冷凍で2～3ヵ月は保存できるので、多めに作り、食べる時に揚げればいつでもアツアツの揚げたてが食べられます。

さつまいもの甘味とレモンの酸味が絶妙に調和する一品。さつまいもやレーズンに含まれる食物繊維は腸内細菌に働きかけ、蜂蜜に含まれるオリゴ糖も腸内細菌の善玉菌の栄養源になるとされています。この一皿を副菜として添えるだけで、普段不足しがちな食物繊維をたっぷり摂ることができ、腸内環境を整える効果が期待できます。

さつまいものおやつの定番といえば、大学芋。一般的なレシピではさつまいもを揚げ、たれを別の鍋で煮詰めて、戻し入れたりと工程が多め。でも、フライパンを使えば面倒な手間を省け、洗い物も少なくすみます。揚げ焼きにすることで、使う油の量が減り、カロリーも多少抑えることができるのも嬉しいポイントです。

いつもの焼きいもに一手間加えるだけで、スイートポテトのようなとびきりの甘さが引き出せます。このレシピには、甘味が強く、しっとり感があるマロンゴールドがおすすめ。最後にカッテージチーズをのせ、シナモンを散らせば、まるでカフェスイーツのような仕上がりと味わいに。

ホクホクや、ねっとりなど色々な食感を楽しめるさつまいも。食事でもスイーツでも作り方次第で色々なアレンジができる食材です。ただし、美味しいからと食べ過ぎは要注意。炭水化物が多く含まれますので、適量を心がけて。

本記事は過去のkencom記事をもとに再編成したものです。

文：鹿嶋早由里