焼きいもブームで人気急上昇！ビタミンCも摂れるさつまいもを徹底分析【旬野菜図鑑】

野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率が低いという結果が多くの研究から導き出されています。しかし、日本人の野菜類平均摂取量は、目標の350gに届かず「健康にいいことはわかっているが、十分な量の野菜を摂取できていない」のが現状です。

本連載『旬野菜図鑑』では毎月旬の野菜をピックアップ。栄養や選び方を、管理栄養士の前田量子さんに教えていただきます。

12月の旬野菜は“さつまいも”です。関連記事では、さつまいもを美味しくいただくレシピもご紹介しておりますので、併せてご覧ください。

青果店やスーパーの野菜売り場に並んでいるさつまいも。農産物としては生鮮野菜（根菜）に分類されていますが、実は栄養の分類だといも類に属します。いも類は、炭水化物が多く主食に準ずる食材が該当し、世界では主食として食べる地域も存在します。

日本では主食になることは少ないですが、近年は焼きいもがブーム。最近では、専門店も登場したり、イベントが開催されるなど、人気が高まっています。今回はそんなさつまいもの栄養素から選び方、保存方法をご紹介いたします。

さつまいもには炭水化物が豊富です。炭水化物は体を動かす大切なエネルギー源で大切な栄養素。さつまいも100g中に含まれる炭水化物の量は33.1gです。ダイエット目的で、ごはんの代わりに主食として食べる人も増えています。

さつまいもの栄養で最も特徴的なのは豊富な炭水化物です。100gのカロリーは127kcalで、焼きいもにすると151kcalと、エネルギー面で見ると白米とほぼ同じになります。ダイエットに取り入れる人も増えていますが、食べすぎには注意が必要です。

おやつとして食べるなら1日あたり100g、2分の1本を目安に。ごはんの代わりに主食にするなら同量で置き換え、食べすぎないようにしましょう。

さつまいもには100gあたり2.8gと豊富に含まれており、加熱して蒸した状態だと皮なしで2.3g、皮ありで3.8gです。また、焼きいもにすれば皮をむいた状態でも4.5gの食物繊維が摂れます。皮がある状態の値が「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に掲載されていないため正確な数値をご紹介できませんが、蒸しさつまいもの皮有無の値からもわかるように皮付きであればもっと多くなるでしょう。

さつまいもをはじめ、いも類にはビタミンCが多く含まれています。ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、コラーゲンの生成に必須の栄養素です。また、メラニン色素の生成の抑制、強い抗酸化作用を持ちます。ビタミンCの不足は、肌荒れや血管がもろくなる、顔色が悪くなる、鉄分の吸収が悪くなり貧血になりやすくなるなど、身体に不調をきたします。

多くの哺乳動物はビタミンCを体内で合成できますが人間は合成できず、食事から摂らねばなりません。ビタミンCを含む食材を多く摂ることを心がける必要があるのです。

ビタミンCは加熱に弱い性質がありますが、さつまいもに含まれるビタミンCは加熱に比較的強いのが特徴です。しかし、加熱時間はやはり短いほうがよいようで、さつまいも100g中のビタミンCの量は、蒸しいもにした場合には29mg、焼きいもにした場合には13mgと、減少していることがわかりました。さつまいものビタミンCをできるだけ減らさないためには、電子レンジを利用した加熱など、短時間での調理が向いています。

カリウムは体液の浸透圧を調整したり、神経や筋肉の情報伝達にも関係している重要なミネラルです。特筆すべきはナトリウムの排出を促す作用です。日本人の摂取量は不足傾向にあるため積極的に摂りたい栄養素ですが、腎臓機能に障害がある方は注意が必要です。健康な人の場合、摂取量を増やすことによって血圧低下、脳卒中予防につながることが様々な実験や疫学調査により分かってきています。

カリウムの1日の摂取の目安量は18歳以上の男性で2,500mg、女性で2,000mgとなっています。また目標量は18歳以上の男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上。さつまいも100gにはカリウムが380mg含まれていますので、おやつに取り入れることで自然と摂取できます。

さつまいもは、特有の成分としてヤラピンを含んでいます。さつまいもを切ったときに出る皮の周りに出る乳白色の液体のことで、整腸作用があるといわれます。ヤラピンは加熱しても減少しにくく、さつまいもに含まれる食物繊維との相乗効果で、便秘予防に効果があるとされています。

ヤラピンは空気に触れると黒く変色するため、色重視する料理では皮を厚くむいて取り除かれてしまいますが、皮ごと食べる料理ならヤラピン成分も効率よく摂れます。焼きいもは便秘予防にもよいといわれることがありますが、皮ごと食べたほうが効果的です。

【美味しいさつまいもの特徴】
・皮の色味・表面がきれい
・太くて重量感がある
・ひげ根が少ない

さつまいもは、皮の色味がきれいで鮮やかなものを選びましょう。乾燥が進みすぎていると表面がしわしわになってしまっています。また、傷や黒ずみがあるものはそこから傷みやすいため、皮にハリとツヤがあるものがよいでしょう。

また、さつまいもは太くて重量感があり、でこぼこやひげ根が少ないものがよいとされています。真ん中がふっくらとして太いものは栄養分をしっかり蓄えていますが、細いものやひげ根が多いものは、繊維が多く筋っぽいことも。太すぎるものは食べきれなかったり、調理に時間がかかりすぎたりすることもありますので、自分の生活スタイルに合うものを選ぶと良いでしょう。

さつまいもが苦手とするのは水気や光。美味しく便利に使える食材ですので、少し手間をかけて上手に保存しましょう。

さつまいもは水気を嫌い、空気にさらされたり光にあたると傷みやすいとされています。新聞紙に包んで湿気から守ると良いでしょう。

さつまいもは寒さに弱く、8度以下で低温障害を起こすといわれています。逆に暑くても傷みやすくなりますので、注意が必要。基本的に冬場は常温保存で大丈夫ですが、リビングなどの暖かい場所は避け、廊下などの冷暗所にしましょう。

いも掘りなどで収穫直後のさつまいもは、土がついたままよく乾かし、1本ずつ新聞紙で包んだあと段ボールに入れてふたをします。ふたに空気穴を開けて通気性をよくし、13～15℃くらいの温度を保てる場所であれば10日から2週間ほどに貯蔵可能です。

さつまいもを切って一度水にさらしてからしっかり水気をのぞき、素早く冷凍すれば変色を防ぐことができます。水気を切ったさつまいもは密閉袋に入れて冷凍保存します。用途に合わせて使いたい大きさに切ってから、冷凍保存することで、凍ったまま調理が可能です。

それぞれ、適した切り方と調理法は下記です。

・輪切り：煮物、汁物
・乱切り：煮物、汁物、大学いも
・いちょう切り：さつまいもごはん、煮物、汁物

加熱してから冷凍すると、解凍後にそのまま食べることもできます。オーブン、蒸し器、電子レンジとお好みの方法で加熱し、ラップでくるんでから密閉袋に入れて冷凍保存しましょう。

生のまま冷凍したものも、加熱してから冷凍したものも、保存期間は1か月を目安に使い切りましょう。

さつまいもの収穫時期は9月から11月にかけてです。しかし、実際に出回るのはもう少し寒くなってからです。その理由は収穫直後よりも2、3週間貯蔵してからのほうが、でんぷんが分解されて糖が多くなり、甘味が増しておいしくなるためです。

青果店やスーパーに並ぶのは貯蔵後、甘さが増している食べ頃の時期。購入後は、傷まないうちに早めに調理することをおすすめします。

さつまいもの甘味は品種や調理法で変わります。今回は甘みを存分に引き出す調理法を調べるため、5種類の加熱方法を試してみました。

【1】電子レンジ200w
【2】電子レンジ600w
【3】蒸し器
【4】オーブン
【5】炊飯器

さつまいもの個体差がなるべく少なくなるように、同じ日、同じ店、同じ売り場で、ほぼ同じ大きさの同じ品種のものを購入して検証を行っています。

上が【1】電子レンジで200wしたもの、下が【2】電子レンジで600w加熱したものです。

電子レンジはさつまいも100gにつき600wで2分半の加熱をしました。その結果、やわらかい反面、パサついていて甘味があまり感じられませんでした。さつまいもはゆっくり加熱されるほうが甘味が増すため、200wで7分半の加熱でも試しましたが、やはりパサついており、味も変わりましたせんでした。

さつまいもの甘みを引き出すためには、電子レンジ調理は向いてないようです。

【3】蒸し器、【4】オーブン、【5】炊飯器で調理した結果、オーブンで加熱したものがいちばんしっとりとしていて甘味が強く感じられました。その次に蒸し器、いちばん甘味が弱かったのは炊飯器でした。

さつまいもの甘みを引き出すためには、【4】オーブン調理がおすすめです。オーブンで調理する際、アルミホイルで包むのが一般的ですが、しっとり系のさつまいもの場合、水分が多く加熱中に蜜が出てアルミホイルの鉄分がやや気になるという方もいるでしょう。その場合は、濡らしたキッチンペーパーを巻いてからアルミホイルに包むと良いでしょう。

多くの研究で、野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率が低いという結果が出ています。『健康日本21（第二次）』によると、生活習慣病などを予防するための目標値のひとつに

野菜類を1日350g以上食べること

が掲げられています。毎日の食卓に、旬の野菜を取り入れて、美味しく健康な食生活を送りましょう。

前田 量子（まえだ・りょうこ）
管理栄養士　野菜ソムリエ　ロジカル調理研究家。
著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』をはじめ、電子レンジの加熱時間や法則を書いた『ロジカル電子レンジ調理』が2022年2月に発売。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく＆家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

文・レシピ：前田量子
イラスト：小泉由美