サンマの塩焼きとホッケの開き、夜遅い食事におすすめなのはどっち？【管理栄養士がジャッジ Vol.69】

食欲の秋は、白いご飯に合う魚料理が特に美味しく感じる季節です。今回は、ご家庭や居酒屋でよく食べられている、今が旬のサンマの塩焼きとホッケの開きで栄養素を比べてみました。

ホッケの開きは、白身魚であるため高たんぱく低カロリー。カロリーを比べてみると、ホッケの開きが179kcalに対し、サンマの塩焼きは281kcalと、ホッケの開きの方が3割以上もカロリーが低くなります。（どちらも100gで比較）

また、ホッケの開きのカルシウム量は100g中180mgと、これはサンマの塩焼きの約5倍もの量。なんと牛乳100gよりも、1.5倍以上多く含まれています。

カルシウムは夜に体内への吸収率が高まるため、夜遅い時間に食事をする時は、低カロリーでカルシウム豊富な、ホッケの開きを選ぶとよいでしょう。

一方のサンマの塩焼きは、DHAやEPAなどの良質な脂や鉄分、ビタミンDやビタミンEなどが多く含まれます。

中でも免疫機能を調節するビタミンDが多く、ホッケの開きの3倍以上も多く含まれています。ビタミンDの一日の目安量は、成人の男女ともに8.5μgですが、サンマの塩焼き1尾で約13μg摂れるため、体調を崩しやすい今の季節にはおすすめの魚なのです。

この秋は”値上げの秋”ともいわれ、値上げされた食品が6,000品目以上ありました。スーパーで肉と魚を比べると、魚のほうが割高に感じたり、調理が面倒に感じることもあるでしょう。つい肉を選びがちになりますが、魚は、肉では摂りにくいDHAやEPAといった、動脈硬化などを予防する脂やビタミンDなどを摂りやすい食品です。

そのため、ランチではサンマの塩焼き定食を選んだり、居酒屋に行った際にはホッケの開きを選ぶなど、日々の食生活に魚を取り入れるように意識してみましょう。

『食品カロリー早わかりBOOK』（吉田美香・著　主婦の友社)

■長 有里子（おさ・ゆりこ）
管理栄養士/sazukaru代表。
人気サイト「服部幸應先生の1週間ダイエットレシピ」の監修経歴、食と健康の総合ポータルサイト「イートスマート」立ち上げメンバー。サイトや書籍の栄養監修多数。現在はプレコンセプションケアにも力を入れている。